El hígado es un órgano silencioso pero vital. Filtra toxinas, regula el azúcar en sangre y metaboliza grasas. Sin embargo, malos hábitos alimenticios pueden sobrecargarlo. Así nace el hígado graso no alcohólico (EHNA), una enfermedad cada vez más común y muchas veces asintomática.
La buena noticia es que la alimentación es clave tanto en la prevención como en el tratamiento. Pero antes de hablar de lo que sí deberías comer, veamos los cinco alimentos más perjudiciales para tu hígado si ya tienes diagnóstico o sospechas de esta condición.
1. Alimentos ultraprocesados
Pizzas congeladas, snacks, galletas rellenas, cereales azucarados, sopas instantáneas. Todos ellos forman parte del grupo de ultraprocesados, productos que concentran grasas saturadas, azúcares simples y aditivos.
Un estudio en Gastroenterología Clínica y Hepatología demostró que consumir más del 20% de calorías diarias en forma de comida rápida aumenta drásticamente el riesgo de desarrollar hígado graso, especialmente en personas con obesidad o diabetes tipo 2.
2. Grasas saturadas y trans
Las encontramos en embutidos, fiambres, margarinas industriales, productos de panadería y frituras. Estas grasas inflaman el hígado y dificultan su funcionamiento.
Lo ideal es reemplazarlas por grasas buenas como las del aceite de oliva, palta o frutos secos. Los ácidos grasos omega-3, presentes en pescados como el salmón o las sardinas, tienen efecto antiinflamatorio y hepatoprotector.
3. Azúcares simples y jarabe de maíz de alta fructosa
La fructosa añadida, presente en jugos envasados, refrescos, bebidas deportivas y hasta en productos «fit», se convierte fácilmente en grasa en el hígado.
Según Harvard, leer las etiquetas es clave: evitar términos como jarabe de maíz, dextrosa o néctares. La mejor bebida: agua o café sin azúcar.
4. Alcohol (incluso en pequeñas cantidades)
Aunque no sea la causa del hígado graso no alcohólico, el alcohol puede empeorar seriamente la situación. Daña directamente las células hepáticas y no existe una dosis segura para quienes padecen EHNA. Mejor evitarlo por completo, incluso en reuniones sociales.
5. Harinas refinadas y carbohidratos simples
Pan blanco, arroz común, pastas no integrales y galletas dulces elevan la glucosa e insulina rápidamente. Este pico favorece la acumulación de grasa en el hígado.
Optar por cereales integrales como avena, quinoa o arroz integral ayuda a mantener niveles estables de glucosa y reduce la inflamación.
¿Qué dieta seguir si tengo hígado graso?
La dieta mediterránea es la más respaldada por la ciencia. Se basa en:
- Verduras frescas, frutas enteras, legumbres, cereales integrales.
- Grasas saludables (aceite de oliva, frutos secos, palta).
- Pescados ricos en omega-3 dos veces por semana.
- Lácteos fermentados (yogur, kéfir).
- Café y té sin azúcar añadida.
¿Y el huevo? Está permitido a diario. Lejos de dañar el hígado, aporta colina, esencial para metabolizar las grasas.
Claves para prevenir el hígado graso
- Mantén un peso saludable.
- Haz ejercicio al menos 150 minutos por semana.
- Evita el alcohol y los alimentos procesados.
- Controla la glucosa y colesterol con chequeos médicos.
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