Cada noche, Marta miraba el techo con frustración. Probaba apps, tés, hasta música de ballenas. Nada funcionaba. Hasta que leyó algo en un boletín de Harvard Health: “relajación muscular progresiva”. Sencilla, sin pastillas y con respaldo científico. Intrigada, decidió probarla esa misma noche.
Este método, respaldado por el Dr. Lawrence Epstein de la Facultad de Medicina de Harvard, propone un enfoque natural para combatir el insomnio y mejorar la calidad del sueño. Y no solo le funcionó a Marta. Hoy, miles de personas lo incorporan a su rutina nocturna.
¿Qué es la relajación muscular progresiva y por qué la recomienda Harvard?
La relajación muscular progresiva consiste en tensar y luego relajar, uno por uno, los principales grupos musculares del cuerpo, desde los pies hasta la cabeza. Este proceso, según Harvard Health Publishing, genera una profunda relajación física y mental, reduciendo el flujo de pensamientos y la ansiedad, dos factores que impiden conciliar el sueño.
Evidencia y respaldo médico
El Dr. Epstein, experto en medicina del sueño, sostiene que muchas personas no logran dormir porque su cuerpo permanece rígido o su mente activa. Esta técnica, además de ser accesible y sin efectos secundarios, permite al cuerpo desconectarse del estrés acumulado.
Además, Harvard señala que esta práctica puede integrarse fácilmente en tratamientos de terapia cognitivo-conductual para el insomnio, así como aprenderse de forma autodidacta.
Guía paso a paso para practicarla desde casa
- Acuéstate en posición cómoda, boca arriba. Relaja los hombros y coloca los brazos con las palmas hacia arriba.
- Respira profundo, lentamente, por la nariz. Exhala largo, soltando tensión.
- Comienza por los pies y tobillos. Aprieta los músculos por unos segundos y luego relájalos.
- Sigue con las pantorrillas, muslos, abdomen, espalda y brazos, repitiendo el proceso.
- Termina con el cuello, mandíbula, frente y cuero cabelludo.
- Si aparece una preocupación, redirecciona la atención a la respiración.
En solo 10 a 15 minutos, el cuerpo entra en un estado de calma ideal para dormir.
¿Funciona de verdad?
Sí. Aunque no reemplaza tratamientos médicos en casos severos, la técnica mejora la calidad del descanso y reduce el tiempo para conciliar el sueño. Harvard la presenta como una herramienta efectiva para quienes buscan mejorar el sueño sin medicación.
Con práctica diaria, como Marta, muchas personas han recuperado su descanso. Hoy, ella duerme profundamente sin necesidad de ayudas externas.
¿Cómo integrar esta técnica a tu rutina?
- Establece un horario fijo para ir a la cama.
- Apaga pantallas 30 minutos antes.
- Practica la técnica en la cama, con luces apagadas.
- Sé constante: la clave está en repetirla cada noche.
