La calidad del sueño y la forma en que una persona despierta están directamente relacionadas con los hábitos nocturnos, de acuerdo con especialistas en salud del sueño citados por Verywell Mind y Harvard Health. Dormir mal no solo genera cansancio, también afecta la salud física y mental a corto y largo plazo.
Los expertos advierten que dormir menos de siete horas por noche incrementa el riesgo de depresión, ansiedad, hipertensión y obesidad, por lo que adoptar rutinas saludables antes de acostarse es clave para mejorar el descanso y comenzar el día con más energía.
La neuróloga del sueño Meredith Broderick señala que “despertarse feliz por la mañana es una señal de una excelente salud del sueño”. Para lograrlo, recomienda planificar el descanso, asignar tiempo a la relajación y respetar horarios estables para dormir y despertar. Para ello recomienda, emitió una serie de recomendaciones.
Crear un ambiente óptimo para dormir
La psicóloga del sueño Jade Wu destaca que un entorno tranquilo, fresco, oscuro y silencioso favorece un sueño profundo. Ajustes simples en la habitación, como reducir la luz artificial o minimizar ruidos, pueden marcar una gran diferencia en la energía al despertar.
Desde Harvard Health coinciden en que el ambiente del dormitorio influye directamente en la regulación del ritmo circadiano.
Usar la cama solo para dormir
Uno de los hábitos más importantes es limitar el uso de la cama exclusivamente al descanso. Wu recomienda evitar trabajar, usar redes sociales o reflexionar sobre problemas personales en ese espacio.
De esta forma, el cerebro asocia la cama con relajación y no con actividad o tensión. Si el sueño no llega, lo ideal es levantarse, hacer algo tranquilo y volver solo cuando aparezca el cansancio.
Rutinas de relajación antes de acostarse
Establecer una rutina nocturna relajante ayuda al cuerpo a identificar que es momento de dormir. Atenuar las luces, apagar pantallas y realizar actividades tranquilas como leer o hacer estiramientos suaves son prácticas recomendadas.
Expertos citados por Verywell Mind señalan que reservar una o dos horas sin trabajo ni pendientes antes de dormir permite que el cerebro reduzca su nivel de alerta.
Mantener horarios regulares de sueño
Dormir y despertar a la misma hora todos los días es uno de los pilares del buen descanso. Incluso después de una mala noche, mantener el horario para levantarse ayuda a evitar alteraciones en el ritmo circadiano.
Dormir hasta tarde de forma irregular puede provocar somnolencia diurna, bajo estado de ánimo y dificultades para conciliar el sueño la noche siguiente.
Evitar estímulos que alteran el descanso
Broderick aconseja evitar, antes de dormir, ejercicio intenso, alcohol, cafeína, comidas pesadas, luz brillante y dispositivos electrónicos. Todos estos elementos interfieren con el inicio y la profundidad del sueño.
También recomienda cenar entre tres y tres horas y media antes de acostarse, para permitir una digestión adecuada.
Controlar luz, sonido y estímulos sensoriales
Regular los estímulos sensoriales es fundamental. Bajar la iluminación y optar por sonidos relajantes ayuda a preparar el cuerpo para el descanso, en lugar de saturar los sentidos con pantallas o notificaciones. Esto favorece una transición más natural hacia el sueño profundo.
Manejar el estrés antes de ir a la cama
Llevar las preocupaciones a la cama es uno de los principales enemigos del descanso. Jade Wu sugiere escribir pensamientos en un diario o practicar atención plena antes de dormir. Otros expertos recomiendan dedicar 10 a 15 minutos para organizar pendientes y planes del día siguiente, reduciendo así la ansiedad nocturna.
Finalmente, los especialistas coinciden en que la actitud frente al insomnio también influye. Ser duro con uno mismo después de dormir mal solo aumenta el estrés. Practicar la autocompasión, aceptar que una mala noche puede ocurrir y seguir con la rutina habitual ayuda a recuperar el equilibrio y mejorar el descanso en los días siguientes.
