El cardio es una de las formas más populares de ejercicio para mejorar la salud del corazón, aumentar la resistencia y quemar calorías. Sin embargo, muchos deportistas y aficionados al fitness se preguntan: ¿hacer mucho cardio puede causar pérdida de músculo? La respuesta no es tan simple como un sí o un no, ya que depende de varios factores como la intensidad, duración, tipo de entrenamiento y alimentación.
Cómo el cardio puede afectar la masa muscular
El ejercicio cardiovascular prolongado y excesivo puede llevar a lo que algunos llaman catabolismo muscular, es decir, la degradación de tejido muscular para obtener energía. Esto ocurre porque el cuerpo necesita combustible para mantener la actividad física, y si no tiene suficiente glucógeno y proteínas disponibles, puede recurrir a las reservas musculares.
El riesgo de pérdida de músculo aumenta especialmente en los casos de:
- Cardio de alta duración: sesiones de más de 60-90 minutos continuos, varias veces a la semana.
- Déficit calórico severo: cuando se combina con dieta muy baja en calorías o proteínas.
- Falta de entrenamiento de fuerza: los músculos necesitan estímulo para mantener su tamaño y fuerza.
Por otro lado, el cardio moderado o el entrenamiento intervalado de alta intensidad (HIIT) puede incluso ayudar a mantener o mejorar la masa muscular, siempre que se combine con una nutrición adecuada y ejercicios de resistencia.
Tipos de cardio y su impacto en los músculos
No todos los tipos de ejercicio cardiovascular afectan los músculos de la misma manera. Algunas diferencias clave incluyen:
- Cardio de baja intensidad y larga duración: como correr largas distancias o andar en bicicleta varias horas, puede aumentar el riesgo de pérdida de músculo si no se acompaña de suficiente proteína y entrenamiento de fuerza.
- HIIT o cardio interválico: sesiones cortas y explosivas que combinan intensidad y recuperación suelen ser menos catabólicas y pueden incluso estimular la liberación de hormonas que favorecen el crecimiento muscular.
- Cardio moderado de 20-30 minutos: ideal para mejorar la salud cardiovascular sin comprometer la masa muscular si se hace de 3 a 5 veces por semana.
Estrategias para prevenir la pérdida de músculo
Si tu objetivo es perder grasa o mejorar tu resistencia sin sacrificar masa muscular, existen varias estrategias efectivas:
- Combina cardio con entrenamiento de fuerza: levantar pesas o hacer ejercicios de resistencia asegura que tus músculos reciban estímulos para mantenerse o crecer.
- Mantén un consumo adecuado de proteínas: entre 1.6 y 2.2 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal por día ayuda a prevenir el catabolismo.
- Evita sesiones excesivamente largas: sesiones de cardio demasiado largas y frecuentes aumentan la probabilidad de pérdida muscular.
- Incluye carbohidratos antes y después del entrenamiento: aportan energía y ayudan a proteger el tejido muscular.
- Recuperación suficiente: dormir bien y permitir días de descanso es esencial para que el cuerpo reconstruya músculo.
Mitos comunes sobre cardio y masa muscular
Existen varios mitos que suelen generar confusión sobre el cardio y la pérdida de músculo:
- “Todo cardio quema músculo”: falso. La pérdida muscular ocurre principalmente por déficit calórico severo y exceso de cardio sin fuerza.
- “Solo el levantamiento de pesas mantiene músculo”: cierto en parte, pero cardio bien planificado no necesariamente lo destruye.
- “Correr mucho hará que tus piernas se vuelvan delgadas”: depende de tu dieta y entrenamiento. Las piernas pueden mantenerse fuertes si se combina con fuerza y proteínas.
Hacer cardio no significa automáticamente perder músculo, pero abusar de sesiones largas y descuidar la alimentación o el entrenamiento de fuerza puede aumentar el riesgo de catabolismo. La clave está en equilibrar cardio, fuerza y nutrición, adaptar la intensidad y duración del ejercicio a tus objetivos, y asegurarte de consumir suficientes calorías y proteínas. De esta manera, es posible mejorar la resistencia cardiovascular y la salud general sin sacrificar la masa muscular.
