En el competitivo mundo de la nutrición, dos estrategias han dominado la conversación en la última década: la Dieta Cetogénica (Keto) y el Ayuno Intermitente (AI). Ambas prometen resultados impresionantes en la pérdida de peso y la mejora de la salud metabólica, y ambas cuentan con legiones de seguidores devotos. Pero, ¿cuál de estos titanes dietéticos es realmente superior? ¿Se trata solo de una cuestión de preferencia personal, o la ciencia respalda a uno por encima del otro? Este artículo enfrentará a Keto y al AI en una comparativa directa, analizando la evidencia más reciente sobre su eficacia, sostenibilidad y, lo que es más importante, sus riesgos a largo plazo.
Entendiendo al Contendiente 1: La Dieta Cetogénica (Keto)
La dieta cetogénica es un plan de alimentación muy bajo en carbohidratos, alto en grasas y moderado en proteínas. Normalmente, limita los carbohidratos a 20-50 gramos por día. El objetivo es inducir un estado metabólico llamado cetosis, en el que el cuerpo, privado de su fuente de energía principal (la glucosa), comienza a quemar grasa de manera eficiente para producir cuerpos cetónicos, que sirven como combustible alternativo para el cerebro y el cuerpo. Esto implica eliminar o restringir severamente alimentos como granos, legumbres, frutas y tubérculos, y basar la dieta en carnes, pescados grasos, huevos, aguacates, nueces, semillas y aceites saludables.
Entendiendo al Contendiente 2: El Ayuno Intermitente (AI)
A diferencia de Keto, el Ayuno Intermitente no se centra en qué comer, sino en cuándo comer. Es un patrón de alimentación que alterna entre períodos de ingesta de alimentos y períodos de ayuno. Los métodos más populares incluyen: Alimentación con Restricción de Tiempo (TRE), Ayuno en Días Alternos (ADF) e Implica comer normalmente durante cinco días a la semana y restringir las calorías a unas 500-600 en dos días no consecutivos.
Round 1: Pérdida de Peso
Ambas dietas son efectivas para la pérdida de peso, pero a través de mecanismos diferentes.
* Keto: La restricción severa de carbohidratos y el efecto saciante de las grasas y proteínas a menudo conducen a una reducción espontánea de la ingesta calórica y a una rápida pérdida de peso inicial, en parte debido a la pérdida de agua.
Ayuno Intermitente: El AI funciona principalmente al crear un déficit calórico al limitar las oportunidades para comer. Múltiples metaanálisis confirman que el AI es tan efectivo como la restricción calórica continua tradicional para la pérdida de peso. Un metaanálisis en red de 2024 que incluyó 99 ensayos clínicos encontró que, a corto plazo, el ayuno en días alternos (ADF) podría tener una ligera ventaja en la pérdida de peso en comparación con la restricción calórica continua. Un estudio de 2024 también encontró que el AI era superior a la restricción calórica en la mejora de la obesidad en personas con síndrome metabólico.
Veredicto del Round: Empate técnico. Ambas son estrategias probadas para la pérdida de peso. La elección depende de la preferencia individual.
Round 2: Salud Metabólica
Ambas dietas han demostrado beneficios significativos más allá de la báscula.
Keto: Varios estudios muestran que puede mejorar drásticamente el control del azúcar en sangre y los niveles de hemoglobina glicosilada (HbA1c) en pacientes diabéticos, mejorar la sensibilidad a la insulina y los perfiles de lípidos.
Ayuno Intermitente: Un metaanálisis de 2024 encontró evidencia de alta certeza de que el AI reduce la circunferencia de la cintura, la masa grasa, el colesterol LDL, los triglicéridos, el colesterol total, la insulina en ayunas y la presión arterial sistólica. Otro metaanálisis de 2024 en personas con síndrome metabólico encontró que el AI era superior a la restricción calórica para reducir los niveles de triglicéridos.
Veredicto del Round: Ligera ventaja para el AI por la amplitud de beneficios cardiovasculares demostrados en metaanálisis recientes, aunque Keto muestra efectos muy potentes en el control glucémico.
Round 3: Riesgos y Efectos a Largo Plazo
Aquí es donde las diferencias se vuelven más marcadas y preocupantes.
Riesgos de Keto: Aunque puede mejorar algunos marcadores, a menudo aumenta el colesterol LDL («malo»), un factor de riesgo conocido para enfermedades cardíacas. La restricción de frutas, verduras y legumbres puede llevar a una ingesta insuficiente de fibra, vitaminas (como C y B) y minerales (como potasio). Dietas altas en proteínas pueden estresar los riñones en personas con enfermedad renal preexistente. También puede haber un riesgo de compromiso del calcio a largo plazo. Un estudio alarmante de 2024 de UT Health San Antonio encontró que una dieta cetogénica a largo plazo induce la acumulación de células senescentes (envejecidas) en múltiples órganos, especialmente el corazón y los riñones, en ratones. Curiosamente, una dieta cetogénica intermitente (con descansos planificados) no mostró estos efectos pro-inflamatorios.
Riesgos del Ayuno Intermitente: Puede causar mareos, dolores de cabeza e irritabilidad al principio, aunque estos suelen desaparecer. No es adecuado para embarazadas, adolescentes, personas con antecedentes de trastornos alimentarios o aquellos que toman ciertos medicamentos para la diabetes. Algunos estudios han mostrado reducciones en la masa magra y la densidad ósea, por lo que es crucial combinar el AI con un entrenamiento de resistencia y una ingesta adecuada de proteínas. Un análisis reciente de 2024 presentado en las sesiones científicas de la AHA encontró una asociación sorprendente entre la alimentación restringida a menos de 8 horas al día y un mayor riesgo de muerte por enfermedad cardiovascular. Es importante destacar que esto es una correlación, no una causalidad, y los expertos piden cautela y más investigación antes de sacar conclusiones firmes. Ventaja para el AI. Aunque no está exento de riesgos y requiere más investigación a largo plazo, el perfil de riesgo de Keto, especialmente a la luz de los nuevos hallazgos sobre la senescencia celular y sus efectos bien conocidos sobre el colesterol LDL, parece más preocupante.
El Veredicto del Juez: Una Cuestión de Comportamiento
La elección entre Keto y AI no es solo una decisión metabólica, sino fundamentalmente una cuestión de comportamiento y estilo de vida. Keto requiere una vigilancia constante sobre QUÉ comes. El AI se centra en CUÁNDO comes. Para algunas personas, la estructura rígida de alimentos «permitidos» y «prohibidos» de Keto es más fácil de seguir. Para otros, la flexibilidad de poder comer una variedad más amplia de alimentos dentro de una ventana de tiempo definida hace que el AI sea mucho más sostenible a largo plazo.
No hay un único «ganador» en la guerra de las dietas. Ambas son herramientas poderosas que pueden funcionar en el contexto adecuado. Sin embargo, al sopesar la evidencia actual, el Ayuno Intermitente parece ofrecer un perfil de riesgo más favorable y una mayor flexibilidad para la adherencia a largo plazo para la población general. La Dieta Cetogénica, aunque muy efectiva para ciertos objetivos como el control de la epilepsia refractaria o la mejora drástica del control glucémico, conlleva preocupaciones más significativas a largo plazo que no deben ser ignoradas. La mejor dieta, como siempre, es aquella que es segura, efectiva y que puedes seguir de manera consistente sin comprometer tu salud o tu bienestar general.
