Retomar la actividad física después de varios meses de inactividad puede parecer una buena oportunidad para recuperar condición, mejorar la salud o alcanzar una meta personal. Sin embargo, comenzar con demasiada intensidad puede convertir ese primer intento en una experiencia dolorosa. El ejercicio necesita un periodo de adaptación, y uno de los errores más frecuentes es exigirle al cuerpo más de lo que puede soportar.

Así lo advirtió el kinesiólogo Emiliano Gallegos, quien explicó que los músculos, las articulaciones y otras estructuras del organismo necesitan acostumbrarse gradualmente a las cargas. Por eso, el objetivo inicial no debería ser levantar más peso, correr mayores distancias o terminar cada sesión agotado, sino aprender a realizar correctamente los movimientos.

«La técnica del ejercicio, no la carga», es uno de los aspectos que el especialista destacó para reducir el riesgo de lesiones. Una rutina bien planteada debe comenzar con movimientos básicos y aumentar su dificultad conforme mejora la capacidad física de cada persona.

El ejercicio debe adaptarse a la edad y condición física

No todas las personas comienzan desde el mismo punto. Alguien que mantiene una actividad física frecuente puede tolerar una rutina diferente a quien lleva años sin entrenar. También influyen la edad, los antecedentes de lesiones, la movilidad y las condiciones de salud.

Por esa razón, copiar el entrenamiento de otra persona no siempre es una buena decisión. Una rutina que funciona para alguien joven y acostumbrado a entrenar puede resultar demasiado exigente para un adulto mayor o para alguien que apenas está retomando el movimiento.

Gallegos señaló que lo recomendable es realizar una evaluación antes de establecer un plan. Esto implica conocer los hábitos de la persona, su experiencia previa y sus capacidades actuales. Con esa información es posible elegir ejercicios adecuados y establecer objetivos realistas.

La progresión también debe ser gradual. Primero se trabaja con movimientos sencillos y cargas manejables; después, cuando el cuerpo responde adecuadamente, se pueden incrementar poco a poco la duración, las repeticiones o la dificultad. No es necesario cambiar todo al mismo tiempo.

¿Cuántas veces por semana conviene entrenar?

El especialista mencionó como referencia una frecuencia de aproximadamente tres sesiones semanales. Esta distribución puede ayudar a construir constancia sin concentrar todo el esfuerzo en un solo día, aunque la cantidad adecuada depende de la condición física y los objetivos individuales.

Un error habitual consiste en pasar muchas horas sentado durante la semana y tratar de compensarlo con una sesión extremadamente intensa el fin de semana. Gallegos describió esta situación con una frase: «Nos consideramos no sedentarios, pero muchas veces somos sedentarios que hacen deporte».

La observación apunta a un problema cotidiano: practicar algún deporte no elimina automáticamente los efectos de permanecer sentado durante gran parte del día. Por eso, el ejercicio programado debe complementarse con movimiento frecuente.

Caminar, levantarse del escritorio y realizar pausas para movilizar las articulaciones son acciones sencillas que ayudan a interrumpir los periodos prolongados de inactividad.

Las tres etapas que debe tener una rutina de ejercicio

Una sesión no comienza directamente con el esfuerzo más intenso ni termina cuando se completa la última repetición. Para organizar mejor el entrenamiento, Gallegos destacó tres etapas fundamentales.

La primera es el calentamiento, que prepara progresivamente al organismo para la actividad. Puede incluir movimientos articulares y ejercicios suaves relacionados con lo que se realizará después. Su intensidad debe aumentar poco a poco, sin convertirlo en otra sesión exigente.

La segunda etapa corresponde al entrenamiento principal. Aquí se realizan los movimientos elegidos de acuerdo con la capacidad de cada persona. La técnica debe mantenerse como prioridad, incluso cuando eso implique utilizar menos peso, reducir las repeticiones o descansar durante más tiempo.

Finalmente, llega la vuelta a la calma. En esta fase se reduce gradualmente la intensidad y pueden incorporarse movimientos suaves y estiramientos cómodos. La intención es terminar la sesión sin pasar bruscamente del esfuerzo al reposo.

Las pausas activas también cuentan

La actividad física no tiene que limitarse al gimnasio, una cancha o un espacio destinado al entrenamiento. También puede incorporarse a las actividades diarias mediante pequeños cambios.

Gallegos recomendó aprovechar momentos cotidianos para moverse. Por ejemplo, subir escaleras en lugar de utilizar el elevador, caminar durante algunos descansos o realizar sentadillas mientras se prepara un café, siempre que la persona pueda hacerlas de manera segura.

Estas pausas no sustituyen una rutina completa, pero ayudan a reducir el tiempo que se permanece sentado. La constancia resulta más importante que intentar conseguir todos los resultados en unos cuantos días.

Si aparecen dolor intenso, mareos, dificultad para respirar fuera de lo habitual o molestias persistentes, es importante detener la actividad y buscar orientación profesional. Las personas con enfermedades, lesiones previas o periodos prolongados de inactividad pueden necesitar una valoración antes de comenzar.

Al final, mejorar la condición física no consiste en competir contra otros ni en acelerar los resultados. Consiste en reconocer las capacidades propias, avanzar sin prisas y convertir el ejercicio en un hábito sostenible.