El dolor lumbar es una de las afecciones más comunes en la actualidad, impulsado por el sedentarismo, largas horas frente al ordenador y hábitos diarios que afectan la salud de la espalda. Según especialistas de GQ y Mayo Clinic, gran parte de la población experimentará molestias lumbares en algún momento de su vida, lo que subraya la importancia de la prevención.
En la mayoría de los casos, el dolor lumbar no proviene de una lesión única, sino de la acumulación de microtensiones derivadas de malas posturas, debilidad muscular y ergonomía deficiente.
Fortalecimiento muscular y actividad física
Uno de los pilares para prevenir el dolor lumbar es la actividad física regular, enfocada en fortalecer el core y la musculatura de la espalda y abdomen. Ejercicios como planchas, puentes y movimientos de bajo impacto ayudan a mejorar la estabilidad de la columna, reducir el riesgo de lesiones y aliviar tensiones acumuladas.
Actividades como natación, pilates y yoga son ideales para mantener la flexibilidad y el tono muscular. La inactividad prolongada, advierten los especialistas, retrasa la recuperación y fomenta un ciclo de dolor y sedentarismo.
Ergonomía laboral: cuidar la postura en el trabajo
El entorno laboral tiene un impacto directo en la salud lumbar. Ajustar la pantalla del ordenador a la altura de los ojos, utilizar una silla ergonómica con soporte lumbar y mantener codos, mesa y pies alineados son pasos fundamentales.
Se recomienda posicionar el teclado y el ratón a distancia cómoda y realizar pausas regulares para cambiar de postura y reducir la tensión acumulada.
Sueño y colchón: aliados de la espalda
La postura al dormir influye en la salud lumbar. Evitar dormir boca abajo y preferir dormir de lado con las rodillas ligeramente flexionadas o boca arriba con almohadas debajo de las rodillas ayuda a distribuir el peso y aliviar presión. Un colchón firme y una almohada adecuada mantienen la alineación cervical y previenen molestias.
Movimiento cotidiano: caminar y estirarse
Incorporar estiramientos diarios de espalda, glúteos e isquiotibiales por 5 a 10 minutos al día es clave. Además, caminar regularmente y evitar permanecer sentado más de 45 minutos consecutivos mantiene la circulación activa y previene rigidez.
Ante dolor persistente, intenso o acompañado de síntomas como debilidad, hormigueo o pérdida de control de esfínteres, consultar a un especialista es esencial para descartar problemas graves y recibir tratamiento adecuado.
Recomendaciones clave para una espalda sana
- Fortalecer core y espalda con ejercicios de fuerza.
- Cuidar la ergonomía en el trabajo y hogar.
- Incorporar estiramientos y pausas activas.
- Dormir con postura correcta y soporte adecuado.
- Caminar y moverse a diario.
- Consultar a un profesional ante dolor persistente.
Adoptar estos hábitos permite prevenir y reducir el dolor lumbar, mejorar la postura y disfrutar de una vida más activa y saludable.
