Correr en ayunas se ha vuelto una práctica cada vez más popular entre quienes buscan mejorar su rendimiento físico, perder grasa corporal o aprovechar mejor su tiempo de entrenamiento. Correr en ayunas implica realizar actividad aeróbica sin haber ingerido alimentos previamente, generalmente por la mañana, después de varias horas sin comer. Aunque para algunas personas puede ofrecer beneficios, para otras representa riesgos importantes si no se hace de manera informada.
Por qué correr en ayunas se ha vuelto tan popular
La principal razón por la que muchas personas optan por correr en ayunas es la creencia de que el cuerpo quema más grasa cuando no hay reservas inmediatas de glucosa disponibles. Durante el ayuno nocturno, los niveles de insulina son bajos y el organismo tiende a utilizar una mayor proporción de grasa como fuente de energía, lo que ha hecho atractivo este método para quienes buscan perder peso.
Además, para muchas personas resulta práctico salir a correr temprano sin preocuparse por preparar o digerir alimentos, especialmente cuando el tiempo es limitado.
Beneficios potenciales de correr en ayunas
Uno de los principales beneficios asociados a correr en ayunas es una mayor oxidación de grasas durante el ejercicio de baja a moderada intensidad. Algunos estudios sugieren que entrenar en este estado puede mejorar la eficiencia metabólica, ayudando al cuerpo a adaptarse mejor al uso de grasas como combustible.
Otro beneficio potencial es la mejora en la sensibilidad a la insulina, lo cual puede ser positivo para la salud metabólica a largo plazo. Para corredores experimentados, sesiones cortas y controladas en ayuno también pueden contribuir a mejorar la resistencia aeróbica.
En términos de disciplina y adherencia, algunas personas reportan sentirse más ligeras y con menos molestias gastrointestinales al entrenar sin haber comido previamente.
Riesgos de correr en ayunas que no debes ignorar
A pesar de sus posibles ventajas, correr en ayunas no es adecuado para todos. Uno de los principales riesgos es la hipoglucemia, especialmente en personas sensibles a las bajadas de glucosa. Esto puede provocar mareos, debilidad, visión borrosa, náuseas o incluso desmayos.
También existe el riesgo de pérdida de masa muscular. Cuando el ejercicio es intenso o prolongado y las reservas de energía son insuficientes, el cuerpo puede recurrir al tejido muscular como fuente de energía, lo cual es contraproducente para quienes buscan mejorar su composición corporal.
Otro punto importante es el impacto en el rendimiento. Correr en ayunas puede limitar la intensidad del entrenamiento, reducir la velocidad y aumentar la percepción de esfuerzo, lo que a largo plazo podría afectar la progresión deportiva.
Quiénes deberían evitar correr en ayunas
No todas las personas se benefician de esta práctica. Correr en ayunas no es recomendable para personas con diabetes, problemas hormonales, antecedentes de trastornos alimenticios, presión arterial baja o para quienes están en procesos de recuperación médica.
Tampoco se aconseja en entrenamientos de alta intensidad, sesiones largas, trabajos de velocidad o competencias, donde el cuerpo necesita una disponibilidad inmediata de energía para rendir y evitar lesiones.
Cómo correr en ayunas de forma más segura
Si decides probar correr en ayunas, es fundamental hacerlo de manera gradual y consciente. Lo ideal es comenzar con sesiones cortas, de baja intensidad y no mayores a 30 o 40 minutos. Mantener una buena hidratación antes de salir a correr es clave, ya que el ayuno también puede implicar deshidratación.
Escuchar al cuerpo es esencial: si aparecen mareos, debilidad extrema o falta de concentración, lo mejor es detener el entrenamiento. Tras la sesión, se recomienda consumir una comida equilibrada que incluya proteínas, carbohidratos y grasas saludables para favorecer la recuperación.
Correr en ayunas vs correr alimentado
No existe una única fórmula ideal. Correr en ayunas puede ser útil como estrategia puntual dentro de un plan de entrenamiento, pero no debería convertirse en una obligación diaria. En muchos casos, correr después de una comida ligera mejora el rendimiento, la constancia y reduce el riesgo de efectos adversos.
La elección entre correr en ayunas o alimentado debe basarse en los objetivos personales, el nivel de experiencia, el estado de salud y el tipo de entrenamiento que se realice.
Correr en ayunas puede ofrecer beneficios metabólicos y de eficiencia energética en contextos específicos, pero también conlleva riesgos si se practica sin información o supervisión. No es una estrategia universal ni imprescindible para mejorar la salud o perder peso. La clave está en conocer tu cuerpo, tus límites y adaptar el entrenamiento a tus necesidades reales, priorizando siempre la seguridad y el bienestar a largo plazo.
