Martín, ingeniero de 54 años, notó que subir escaleras o cargar las bolsas del supermercado le costaba más. “Estoy envejeciendo”, pensó. Pero su médico fue claro: no era solo la edad, era la pérdida de masa muscular. A partir de esa conversación, Martín cambió su rutina: caminatas con peso, proteína en las comidas, ejercicios dos veces por semana. Hoy, no solo se siente más fuerte, también más enérgico y motivado. Como él, muchas personas pueden fortalecer su cuerpo con acciones simples, sin importar la edad.
¿Por qué se pierde masa muscular con el tiempo?
Desde los 30 años, los hombres y mujeres pierden entre un 3% y un 5% de masa muscular por década. Esta pérdida está asociada al envejecimiento natural, a cambios hormonales (como la caída de la testosterona) y a la falta de actividad física. Si no se contrarresta con hábitos adecuados, el músculo se reemplaza por grasa, lo que afecta el metabolismo, la fuerza y la calidad de vida.
Claves para fortalecer la masa muscular en adultos
1. Entrenamiento de fuerza adaptado
Ejercicios con mancuernas, bandas de resistencia o peso corporal son suficientes. No es necesario un gimnasio, pero sí constancia. Lo ideal: 2 a 3 veces por semana, alternando grupos musculares y dejando al menos 48 horas de recuperación.
2. Alimentación rica en proteínas
Consumir entre 1.2 y 1.6 g de proteína por kilo de peso es clave. Distribuir la ingesta durante el día y consumir una dosis (20-40 g) tras entrenar acelera la recuperación. La proteína antes de dormir también mejora la síntesis muscular.
3. Descanso y recuperación
Dormir bien, alternar grupos musculares y evitar el sobreentrenamiento son pilares. Estudios muestran que el músculo se construye durante el descanso, no durante el ejercicio.
Alimentos recomendados para la salud muscular
- Garbanzos crujientes: proteína completa vegetal y fibra.
- Pan integral con hummus: saciedad, triptófano y grasas saludables.
- Requesón con cerezas ácidas: caseína y antioxidantes.
- Jugo de granada + almendras: combinación perfecta para combatir el estrés oxidativo.
¿Qué tiene que ver el músculo con el metabolismo?
El músculo es uno de los tejidos más activos metabólicamente. A mayor masa muscular, mayor gasto energético en reposo. Es decir, incluso sin hacer nada, el cuerpo quema más calorías si tienes más músculo. Esto protege frente a enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2 y la obesidad.
Recomendaciones finales
- Realiza al menos 150 minutos de ejercicio semanal.
- Combina fuerza, cardio y estiramientos.
- Prioriza una alimentación rica en proteínas y carbohidratos complejos.
- Consulta con un profesional antes de iniciar rutinas si tienes más de 40 años o alguna condición médica.
Nunca es tarde para empezar. Como dice Mayo Clinic, “la clave está en moverse, alimentarse bien y descansar lo suficiente”.
