Durante años, en los gimnasios se repitió que si quieres ganar masa muscular, debes olvidarte del cardio. Correr, andar en bicicleta o hacer sesiones intensas parecía ser el camino más rápido para perder músculo y arruinar semanas de entrenamiento. Sin embargo, cada vez más especialistas en hipertrofia muscular y acondicionamiento físico coinciden en que esta idea está lejos de la realidad.
El ejercicio no es el enemigo del crecimiento muscular; de hecho, cuando se realiza correctamente, puede convertirse en un aliado para mejorar el rendimiento y acelerar los resultados.
¿El cardio realmente afecta la ganancia masa muscular?
La hipertrofia ocurre cuando los músculos reciben estímulos suficientes mediante ejercicios de fuerza y cuentan con el descanso y la alimentación necesarios para recuperarse y crecer.
Durante mucho tiempo se creyó que el cardio interfería con este proceso porque obligaba al cuerpo a adaptarse simultáneamente a dos objetivos distintos: desarrollar resistencia cardiovascular y aumentar masa muscular.
Hoy se sabe que ambos pueden coexistir sin problemas cuando existe una planificación adecuada. El problema aparece cuando las sesiones cardiovasculares son excesivas, demasiado frecuentes o se realizan sin considerar las necesidades de recuperación del organismo.
El mejor cardio para ganar masa múscular
Si tu prioridad es aumentar masa muscular, los expertos suelen recomendar actividades cardiovasculares de intensidad moderada y duración controlada. Caminar a paso rápido, utilizar la bicicleta estática de forma moderada o realizar sesiones suaves en la caminadora son algunas de las opciones más compatibles con la hipertrofia.
Este tipo ejercicio mejora la circulación sanguínea, ayuda a transportar nutrientes hacia los músculos y favorece la recuperación después de los entrenamientos pesados. Además, genera un gasto energético moderado que no compromete las reservas necesarias para construir músculo.
¿Qué pasa con el HIIT?
El entrenamiento por intervalos de alta intensidad, mejor conocido como HIIT, también puede formar parte de una rutina enfocada en ganar músculo. Este método alterna periodos cortos de esfuerzo máximo con momentos de recuperación activa. Su principal ventaja es que permite obtener beneficios cardiovasculares en menos tiempo.
Sin embargo, debido a la exigencia física que representa, los especialistas recomiendan utilizarlo con moderación cuando el objetivo principal es la hipertrofia.
Realizar sesiones de HIIT todos los días podría aumentar la fatiga acumulada y afectar la recuperación muscular.
¿Cuándo es mejor hacer cardio?
El momento en que realizas cardio también puede marcar una diferencia importante. Muchos entrenadores recomiendan priorizar primero el entrenamiento de fuerza y dejar el cardio para el final de la sesión. De esta forma, el cuerpo dispone de toda su energía para levantar peso y estimular el crecimiento muscular antes de dedicar recursos al trabajo cardiovascular.
Otra alternativa consiste en separar ambas actividades en horarios distintos o incluso en días diferentes para minimizar el desgaste físico.
Las personas que combinan cardio y pesas necesitan consumir suficientes proteínas para estimular la síntesis muscular, así como carbohidratos que permitan mantener la energía durante las sesiones de entrenamiento. Si el gasto energético generado por el cardio no se compensa con una alimentación adecuada, el cuerpo puede tener dificultades para desarrollar masa muscular. Por ello, el éxito depende tanto del entrenamiento como del descanso y la nutrición.
