Ante la dificultad de sostener dietas tradicionales con restricción calórica, han surgido nuevas estrategias nutricionales enfocadas en mejorar la adherencia y los resultados. Una de ellas es el ayuno intermitente, un esquema que alterna periodos de alimentación con lapsos prolongados sin ingerir alimentos.
Dentro de este enfoque, el ayuno intermitente temprano ha ganado popularidad en los últimos años por sus efectos positivos en la pérdida de peso y la salud metabólica. Este método también es conocido como restricción horaria de la alimentación o time-restricted eating.
¿En qué consiste el ayuno temprano?
De forma habitual, muchas personas desayunan entre las siete y ocho de la mañana y cenan entre las nueve y diez de la noche. Esto genera una ventana de alimentación de hasta 14 horas diarias, con poco tiempo real de ayuno.
El ayuno temprano propone reducir ese periodo de ingesta a solo seis u ocho horas al día. De esta manera, el ayuno se extiende entre 16 y 18 horas, concentrando el consumo de alimentos en las primeras horas del día y evitando cenas tardías.
Este ajuste favorece un patrón de alimentación más alineado con los ritmos biológicos naturales del cuerpo.
¿Por qué ayuda a bajar de peso?
Estudios recientes han analizado el impacto del ayuno intermitente temprano en personas con obesidad. Una investigación publicada en la revista Nature Medicine mostró que quienes siguieron este esquema lograron perder entre tres y cuatro kilogramos en promedio.
Además del descenso en el peso corporal, los investigadores observaron una reducción significativa de la grasa subcutánea abdominal, la que se acumula debajo de la piel y está asociada con mayor riesgo metabólico.
Estos resultados sugieren que no solo importa cuánto se come, sino también a qué hora se consume.
Mejora en la regulación de la glucosa
El ayuno temprano también ha demostrado beneficios claros en el control del azúcar en sangre. El mismo estudio encontró mejoras relevantes en los niveles de glucosa en ayunas y en la glucosa nocturna en personas que dejaban de comer desde las cuatro de la tarde.
Estos cambios pueden ser clave para reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y otros trastornos metabólicos, especialmente en personas con sobrepeso u obesidad.
El cuerpo humano funciona con base en un ritmo circadiano que regula procesos como el sueño, la digestión y el metabolismo. Durante las primeras horas del día, la sensibilidad a la insulina es mayor, lo que permite una mejor utilización de los nutrientes.
Consumir alimentos en horarios tardíos, cuando esta sensibilidad disminuye, se asocia con una mayor acumulación de grasa y una peor tolerancia a la glucosa. Esto incrementa el riesgo de obesidad, enfermedades cardiovasculares y diabetes.
El ayuno temprano aprovecha este principio al concentrar la alimentación cuando el cuerpo está mejor preparado para procesar la energía.
¿Es seguro seguir este método?
La evidencia disponible indica que el ayuno intermitente temprano es una estrategia segura y bien tolerada. Los estudios reportan una alta tasa de adherencia y no identifican eventos adversos graves en la mayoría de los participantes.
Aun así, los especialistas recomiendan que cualquier cambio en la alimentación sea supervisado por un médico o nutriólogo, sobre todo en personas con enfermedades crónicas, antecedentes metabólicos o tratamientos específicos.
Adoptar este método de forma informada permite aprovechar sus beneficios sin comprometer la salud.
