¿HIIT o cardio tradicional? Un análisis científico revela cuál es más eficiente para quemar grasa, mejorar tu corazón y ahorrar tiempo. Descubre la verdad.
Durante años, la creencia fue que largas sesiones de cardio eran la clave para perder peso. Sin embargo, la ciencia apunta a un método más corto e intenso que no solo es más eficiente en tiempo, sino que podría ofrecer resultados superiores en la quema de grasa.
La eterna pregunta en el mundo del fitness: ¿es mejor correr durante una hora a un ritmo constante o realizar una sesión corta y explosiva de intervalos de alta intensidad (HIIT)? La respuesta, respaldada por una creciente evidencia científica, está desafiando las convenciones y ofreciendo nuevas estrategias para optimizar la salud y la composición corporal.
Ambos métodos de entrenamiento, el cardio de baja intensidad en estado estable (LISS) y el HIIT, ofrecen beneficios significativos, pero operan de maneras muy diferentes, impactando el cuerpo de formas distintas en términos de quema de calorías, salud cardiovascular y manejo del estrés.
HIIT: Máximo esfuerzo, máxima eficiencia
El Entrenamiento a Intervalos de Alta Intensidad (HIIT) se caracteriza por ráfagas cortas de ejercicio anaeróbico, llevando el cuerpo al 80-95% de su frecuencia cardíaca máxima, seguidas de breves períodos de recuperación o descanso. Una sesión típica puede durar de 10 a 30 minutos.
Los beneficios clave del HIIT incluyen:
* Eficiencia de tiempo: Este es su mayor atractivo. Un estudio de 1996 dirigido por el Dr. Izumi Tabata demostró que una sesión de 4 minutos de HIIT (formato Tabata: 20 segundos de trabajo, 10 de descanso, 8 rondas) podía generar mejoras aeróbicas y anaeróbicas superiores a 60 minutos de ejercicio de intensidad moderada. Para personas con agendas apretadas, esto representa una solución revolucionaria.
* Quema de grasa acelerada y el «efecto post-combustión»: El HIIT desencadena un fenómeno conocido como Consumo Excesivo de Oxígeno Post-ejercicio (EPOC). Debido a la intensidad, el cuerpo crea un «déficit de oxígeno» y debe seguir trabajando durante horas después del entrenamiento para recuperarse, elevando la tasa metabólica. Un estudio de 2011 en The Journal of Applied Research encontró que los participantes quemaron 457 calorías en las 24 horas posteriores a una sesión de HIIT, a pesar de haber quemado solo 112 durante el ejercicio en sí. Además, una revisión de 39 estudios en Sports Medicine (2018) concluyó que el HIIT redujo significativamente la grasa abdominal y visceral.
* Mejora del consumo de oxígeno (VO2 máx): A pesar de ser anaeróbico, el HIIT mejora la capacidad del cuerpo para utilizar oxígeno de manera eficiente. Un estudio de 2016 en PLoS One mostró que cinco semanas de HIIT mejoraron el VO2 máx de los participantes en un 9%.
LISS: El poder de la constancia y la recuperación
El Cardio de Baja Intensidad en Estado Estable (LISS) implica realizar una actividad aeróbica a un ritmo moderado y constante (50-70% de la frecuencia cardíaca máxima) durante un período prolongado, generalmente de 30 a 60 minutos o más. Ejemplos clásicos son trotar, nadar o andar en bicicleta a un ritmo constante.
Los beneficios clave del LISS incluyen:
* Menor impacto y accesibilidad: Al ser menos intenso, el LISS ejerce menos estrés sobre las articulaciones, músculos y huesos, lo que lo hace ideal para principiantes, personas en recuperación de lesiones o aquellos que prefieren un enfoque menos agresivo.
* Reducción del estrés: El cardio en estado estable es una herramienta poderosa para combatir el estrés. Un artículo de 2013 en ACSM’s Health and Fitness Journal lo vinculó con la reducción de los niveles de cortisol, la hormona del estrés. La naturaleza rítmica y sostenida del LISS puede tener un efecto meditativo.
* Mejora de la resistencia: El modelo de entrenamiento 80/20, popularizado por el científico deportivo Stephen Seiler, sugiere que los atletas de élite dedican alrededor del 80% de su entrenamiento a actividades de baja intensidad para construir una base de resistencia sólida, reservando solo el 20% para el trabajo de alta intensidad.
«El HIIT es más duro para el cuerpo debido a la mayor carga de trabajo. El LISS, al ser de menor intensidad, supone un menor esfuerzo para las articulaciones, los músculos y los huesos, siendo ideal para principiantes».
La batalla de las calorías: ¿Cuál quema más?
Si bien una sesión de LISS de 30 minutos puede quemar más calorías durante el ejercicio (unas 252 calorías para una persona de 70 kg, según Harvard Health), el HIIT gana la batalla a largo plazo gracias al efecto EPOC. La quema de calorías del LISS se detiene poco después de que termina el ejercicio, mientras que el metabolismo de una persona que hizo HIIT permanece elevado, quemando calorías adicionales durante horas.
Tabla Comparativa: HIIT vs. LISS
| Característica | Entrenamiento HIIT | Cardio LISS |
|—|—|—|
| Duración | Corta (10-30 min) | Larga (30-60+ min) |
| Intensidad | Alta (80-95% FC máx) | Baja-Moderada (50-70% FC máx) |
| Quema de grasa | Alta (gracias al efecto EPOC) | Moderada (solo durante el ejercicio) |
| Riesgo de lesión | Más alto | Más bajo |
| Ideal para | Personas con poco tiempo, atletas avanzados | Principiantes, recuperación activa, reducción de estrés |
| Impacto en estrés | Puede elevar el cortisol si se abusa | Reduce los niveles de cortisol |
El veredicto: No es uno u otro, es ambos
La ciencia no sugiere que un método deba reemplazar completamente al otro. La estrategia más inteligente y sostenible parece ser una combinación de ambos.
* Para la pérdida de grasa y eficiencia de tiempo: El HIIT es el claro ganador. 2-3 sesiones por semana pueden producir resultados significativos.
* Para la salud mental, recuperación y construcción de base: El LISS es fundamental. Se puede realizar con más frecuencia y ayuda a equilibrar el estrés físico del HIIT.
La elección final depende de los objetivos individuales, el nivel de condición física y las preferencias personales. Sin embargo, el mito de que «más es siempre mejor» ha sido desmentido. Entrenamientos más cortos e inteligentes pueden, de hecho, ofrecer un camino más rápido y efectivo hacia ciertos objetivos de salud.
