Durante años, los carbohidratos fueron señalados como el enemigo público número uno de cualquier dieta fitness. En la carrera por perder grasa o ganar músculo, muchas personas optaron por eliminarlos completamente. Pero ¿y si la clave para aumentar masa muscular estuviera precisamente en este macronutriente?
El combustible olvidado
Raúl, un joven apasionado por el gimnasio, solía entrenar seis días a la semana. Aunque consumía mucha proteína y evitaba los carbohidratos, notó que su rendimiento disminuía y su progreso se estancaba. Fue entonces cuando su entrenador le dijo: “No le estás dando gasolina al motor”.
Lo que Raúl no sabía es que los carbohidratos son la principal fuente de energía durante los entrenamientos de alta intensidad. El cuerpo almacena glucógeno —una forma de carbohidrato— en músculos e hígado. Cuando entrenamos, lo usamos como combustible. Sin él, simplemente no rendimos igual.
¿Qué pasa si no consumes suficientes carbohidratos?
Cuando el cuerpo no tiene reservas suficientes de glucógeno, recurre a la proteína como fuente de energía. Esto puede parecer inofensivo, pero es contraproducente: en lugar de usar la proteína para reparar y construir músculo, se usa para sostener el esfuerzo físico.
Resultado: entrenas menos, te recuperas peor y el crecimiento muscular se ralentiza.
La clave está en el timing
No solo importa cuánto consumes, sino cuándo. Especialmente después de entrenar, tu cuerpo entra en un estado catabólico, donde rompe tejido muscular. La solución: combinar carbohidratos y proteínas. Así se repone glucógeno, se repara el músculo y se maximiza la recuperación.
- Cardio o HIIT: 4g de carbohidratos por cada 1g de proteína
- Entrenamiento de fuerza: 2g de carbohidratos por 1g de proteína
¿Qué carbohidratos elegir?
No todos son iguales. Existen dos tipos principales:
- Simples: como miel, frutas, pan blanco. Energía rápida. Ideales antes de entrenar.
- Complejos: como avena, arroz integral, legumbres. Energía sostenida. Ideales en el día a día.
Lo ideal es usar los simples para potenciar entrenamientos, y los complejos como base de tu alimentación.
Normalizar su consumo es vital
Dietas como la keto o la paleo han promovido evitar los carbohidratos. Pero si tu objetivo es ganar músculo, entrenar con intensidad o simplemente sentirte con energía, no puedes dejarlos fuera.
Los expertos coinciden: la clave no está en eliminar, sino en aprender a elegir y equilibrar. Tu cuerpo necesita energía. Y la mejor forma de dársela es con carbohidratos de calidad.
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