Para quienes se han comprometido con una rutina de ejercicios, el desafío constante es evitar el estancamiento y seguir mejorando. Según expertos en el ámbito del fitness, como lo resalta The Wall Street Journal, cambiar la rutina de ejercicios cada seis a ocho semanas es fundamental para maximizar los beneficios tanto físicos como mentales. Sin cambios, el cuerpo puede adaptarse a los ejercicios de forma que se reduzca el progreso, lo que genera frustración y posibles lesiones.
Kate Mihevc Edwards, ortopedista que ha trabajado con atletas olímpicos, explica que repetir la misma rutina puede ser comparado a manejar por una carretera llena de surcos. Los patrones de movimiento no sólo dejan de ser desafiantes, sino que también aumentan el riesgo de lesiones por sobreuso. Con pequeñas modificaciones, como cambiar el agarre de una barra o adoptar diferentes posturas, los músculos se desafían continuamente, lo que evita el estancamiento y mantiene el cuerpo en constante adaptación.
Cambiar la rutina de ejercicios: Más allá de lo físico
El beneficio de cambiar la rutina no es únicamente físico. Karl Erickson, especialista en rendimiento de Mayo Clinic Sports Medicine, resalta que introducir nuevos desafíos también ayuda a prevenir la fatiga mental. Cuando un entrenamiento se vuelve predecible, la motivación comienza a decaer. Por el contrario, la variedad en los ejercicios mantiene el interés, lo que a su vez contribuye a una mayor adherencia al programa.
Erickson menciona que los entrenamientos deben ser como un buen libro: siempre debe haber algo que te impulse a seguir. Los cambios no tienen que ser drásticos, pero incorporar nuevos movimientos o ajustar la intensidad puede ser el truco para mantener el entrenamiento fresco y emocionante.
Un ejemplo de éxito: La historia de Trina Morris
Uno de los testimonios más claros sobre cómo la variabilidad en los entrenamientos puede mejorar el rendimiento físico y emocional es el de Trina Morris, una bloguera que tras una lesión en el menisco, comenzó a trabajar con Erickson. Al principio, Trina temía que el entrenamiento de fuerza la hiciera ganar volumen muscular, pero al incorporar Pilates y yoga a su rutina, notó mejoras en su equilibrio y tono muscular.
Trina es un ejemplo perfecto de cómo la combinación de diversas disciplinas, y la adaptación constante de la rutina, no solo mejora el rendimiento físico, sino también la motivación y la satisfacción general. Cambiar su rutina cada cuatro a seis semanas le ha permitido evitar el estancamiento y seguir disfrutando del ejercicio. En sus propias palabras: «La variedad ha sido fundamental para mantenerme motivada».
Señales de que es hora de cambiar tu rutina de ejercicios
Uno de los aspectos más importantes para no caer en el estancamiento es saber cuándo es el momento adecuado para modificar los ejercicios. Los expertos sugieren estar atentos a señales como la falta de progreso en velocidad, fuerza o resistencia, la aparición de lesiones recurrentes o la falta de disfrute durante los entrenamientos.
Karl Erickson advierte que si después de un tiempo de esfuerzo constante no se observan mejoras, o si los entrenamientos se vuelven monótonos y aburridos, es probable que el cuerpo ya no esté respondiendo de manera efectiva a la rutina. En este punto, se entra en lo que se conoce como el principio de los retornos decrecientes, donde cada avance requiere un esfuerzo mucho mayor que el anterior.
Elementos constantes en tu rutina
Aunque cambiar la rutina es crucial, no todos los aspectos del entrenamiento deben modificarse. Por ejemplo, Erickson sugiere que se debe mantener el ejercicio aeróbico moderado, conocido como la zona 2, que permite mantener una conversación mientras se realiza actividad física. Este tipo de ejercicio tiene múltiples beneficios para la salud cardiovascular y debe ser parte de cualquier plan de entrenamiento equilibrado.
Kathryn Larson, co-directora de la Mayo Sports Cardiology Clinic, también destaca que el objetivo a largo plazo debe ser que el ejercicio se convierta en una actividad disfrutable. El compromiso a largo plazo con el ejercicio es más importante que cualquier esfuerzo temporal. Así, es esencial encontrar la rutina que mejor se ajuste a nuestras necesidades y que se disfrute verdaderamente.
Cómo establecer expectativas realistas
Uno de los errores más comunes entre los entusiastas del ejercicio es establecer expectativas poco realistas sobre el progreso. Es crucial entender que el desarrollo físico es un proceso gradual y que el éxito a largo plazo depende de un enfoque sostenible. Cambiar la rutina regularmente puede ser clave para mantener la motivación, pero también es importante ser paciente y reconocer que los resultados tomarán tiempo.
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