Cuando se trata de ganar fuerza y masa muscular, la mayoría de los atletas y aficionados al fitness se enfocan en factores como el peso levantado, la intensidad y la frecuencia del entrenamiento. Sin embargo, un aspecto fundamental que a menudo ignorado es el orden en que realizas los ejercicios.
La manera en que organizas tu entrenamiento puede ser la diferencia entre un progreso estancado y avances significativos. Esto no es solo un detalle técnico, sino una estrategia respaldada por estudios científicos.
La importancia de los ejercicios multiarticulares: Una base sólida para la fuerza
Los ejercicios multiarticulares, como la sentadilla, el peso muerto y el press de banca, son el pilar de cualquier rutina que está orientada a mejorar la fuerza. Estas actividades involucran varios grupos musculares y articulaciones al mismo tiempo, lo que permite mover mayores cargas y construir una base sólida.
Ventajas de iniciar con ejercicios compuestos:
- Aprovechas niveles altos de energía: Estos ejercicios requieren un esfuerzo significativo, por lo que realizarlos al inicio asegura un rendimiento óptimo.
- Estimulación generalizada: Activan más músculos y articulaciones, maximizando el estímulo general del entrenamiento.
- Progresión de cargas: Al comenzar con estos movimientos, puedes entrenar con mayor intensidad, lo que es clave para el desarrollo de fuerza.
¿Qué dice la ciencia sobre el orden de los ejercicios?
Según un estudio publicado en el European Journal of Sports Science, el orden en que se realizan los ejercicios tiene un impacto más significativo en el desarrollo de la fuerza que en la hipertrofia. Esto significa que si tu prioridad es mejorar en un ejercicio específico, debes colocarlo al inicio de tu rutina. Por ejemplo:
- Si tu objetivo es mejorar en el press de banca, comienza con este ejercicio cuando estás fresco y lleno de energía.
- Si buscas enfocarte en la sentadilla, asegúrate de realizarla antes de cualquier otro movimiento que pueda comprometer tu rendimiento.
¿Cómo estructurar tu rutina para hipertrofia muscular?
Aunque el orden no influye directamente en el crecimiento muscular, debes de saber que planificar estratégicamente tu rutina asegura que cada grupo muscular reciba suficiente estímulo. Aquí te mostramos cómo hacerlo:
1. Empieza con ejercicios multiarticulares:
- Sentadilla, press de banca, peso muerto, dominadas.
- Estos movimientos garantizan una mayor activación muscular y son ideales para trabajar con cargas pesadas.
2. Continúa con ejercicios de aislamiento:
- Curl de bíceps, extensión de tríceps, elevaciones laterales.
- Perfectos para enfocarte en músculos específicos después de los ejercicios principales.
3. Controla el volumen y la intensidad:
El crecimiento muscular depende más del volumen total de trabajo que del orden. Asegúrate de mantener un esfuerzo constante en toda la sesión.
Rutina optimizada: Ejemplo práctico
Día de torso (fuerza e hipertrofia):
- Press de banca (ejercicio compuesto): 4 series de 6 repeticiones.
- Dominadas lastradas (ejercicio compuesto): 4 series de 8 repeticiones.
- Remo con barra: 3 series de 10 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra: 3 series de 12 repeticiones.
- Extensión de tríceps con cuerda: 3 series de 15 repeticiones.
Día de pierna (fuerza e hipertrofia):
- Sentadilla trasera: 4 series de 6 repeticiones.
- Peso muerto rumano: 4 series de 8 repeticiones.
- Prensa de pierna: 3 series de 10 repeticiones.
- Curl de pierna acostado: 3 series de 12 repeticiones.
- Elevaciones de pantorrillas: 4 series de 20 repeticiones.
Personaliza tu entrenamiento para lograr tus metas
Debes de saber que el orden de los ejercicios es un componente esencial de cualquier rutina bien diseñada. Mientras que los ejercicios multiarticulares deben ser la prioridad para quienes buscan fuerza, el enfoque en volumen y esfuerzo constante es clave para quienes buscan hipertrofia. Personaliza tu entrenamiento para tus objetivos y aprovecha al máximo cada sesión.
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