La rumiación nocturna: un obstáculo común para dormir
Imagina esto: te acuestas después de un día agotador, listo para descansar, pero tu mente comienza a inundarse de pensamientos. Desde recordatorios del pasado hasta preocupaciones sobre el futuro, estas reflexiones parecen imposibles de detener. Este fenómeno, conocido como rumiación mental, afecta a millones de personas y es uno de los principales enemigos del sueño reparador.
La rumiación no discrimina. Puede aparecer en quienes enfrentan estrés cotidiano o en personas con condiciones de salud mental como ansiedad y depresión. Según estudios citados por BBC Science, este estado suele intensificarse durante momentos de transición, como el inicio de un nuevo año, cuando la autorreflexión está en su apogeo.
@davidbejarano.ok El “Connective Shuffling” es una técnica sencilla y efectiva para ayudar a conciliar el sueño. Aquí te explico cómo usarla: 1. Elige una palabra al azar, preferiblemente una que sea neutra o agradable. • Ejemplo: “Casa”. 2. Piensa en una palabra que empiece con cada letra de la palabra elegida, una por una, pero sin que estén relacionadas entre sí. • C: Cielo. • A: Árbol. • S: Sol. • A: Arena. 3. Continúa este proceso hasta que te duermas, dejando que tu mente se concentre en las palabras individuales. #insomnio #connectiveshuffling #medicosdetiktok #medicina ♬ sonido original – David Bejarano Henschel
Estrategias prácticas para calmar tu mente antes de dormir
1. El método del “cognitive shuffle”
El psicólogo Luc Beaudoin, profesor adjunto en la Universidad Simon Fraser, desarrolló una técnica innovadora llamada cognitive shuffle. Este método utiliza la distracción cognitiva para combatir los pensamientos intrusivos, simulando el proceso natural del cerebro al inicio del sueño.
¿Cómo funciona?
- Elige una palabra simple, como «piano».
- Visualiza ese objeto durante unos segundos.
- Asocia cada letra con una palabra distinta no relacionada.
Este proceso ocupa tu mente lo suficiente para desplazar pensamientos negativos sin sobreestimularte.
2. La programación de preocupaciones
Estudios de Very Well sugieren que reservar un momento del día para escribir tus preocupaciones y posibles soluciones ayuda a reducir su impacto antes de dormir. Así, tu cerebro siente que estas inquietudes ya han sido atendidas.
3. Higiene del sueño: establece una rutina relajante
La higiene del sueño se refiere a hábitos que optimizan tu descanso. Según la Mayo Clinic, las prácticas más eficaces incluyen:
- Apagar dispositivos electrónicos al menos una hora antes de dormir.
- Evitar el consumo de cafeína después del mediodía.
- Crear un ambiente cómodo y oscuro en tu habitación.
4. Escribe una lista de tareas pendientes
Un estudio de la Universidad de Baylor mostró que escribir una lista con tus tareas para el día siguiente puede acelerar el inicio del sueño. Dedica solo cinco minutos a esta práctica antes de acostarte.
Más allá de las técnicas: consulta a un profesional si es necesario
Si a pesar de estos consejos continúas enfrentando insomnio, considera buscar ayuda médica. Condiciones como ansiedad, depresión o incluso problemas físicos como el dolor crónico pueden interferir con tu descanso. La terapia cognitivo-conductual para el insomnio (CBT-I) es una herramienta respaldada científicamente que puede ayudarte a transformar tus patrones de sueño.
Relajación muscular progresiva: un método para desconectar el cuerpo
Según la doctora Poonam Sachdev, ejercicios de relajación como la contracción y relajación gradual de los músculos ayudan a liberar tensiones. Empieza por los pies y sube lentamente hacia la cabeza para desconectar cuerpo y mente.
Calmar la mente antes de dormir no tiene por qué ser un desafío insuperable. Con técnicas como el cognitive shuffle, una rutina de higiene del sueño adecuada y ejercicios de relajación, puedes recuperar el control sobre tu descanso y transformar tus noches en una experiencia verdaderamente reparadora.
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