¿Es bueno seguir entrenando con dolor muscular?
Después de una rutina intensa de ejercicio, es común sentir dolor muscular de aparición tardía (DOMS, por sus siglas en inglés). Este tipo de molestia suele aparecer entre 24 y 72 horas después de un entrenamiento exigente, especialmente si se trabajaron músculos no acostumbrados al esfuerzo. Aunque es tentador quedarse en reposo, muchos entrenadores profesionales recomiendan mantenerse activo utilizando técnicas específicas que permiten aliviar el dolor sin poner en riesgo el cuerpo.
La clave está en entender qué tipo de dolor es normal y cuál no. El DOMS es un dolor generalizado, de baja a moderada intensidad, que mejora con el movimiento. En cambio, un dolor agudo, punzante o localizado podría indicar una lesión y requerir descanso absoluto.
Actividad ligera: el enfoque inteligente
Una de las estrategias más utilizadas por los entrenadores es el entrenamiento de recuperación activa. Esto implica realizar ejercicio de baja intensidad, como caminar, trotar suavemente, nadar o practicar yoga. Este tipo de movimiento estimula el flujo sanguíneo, ayuda a eliminar toxinas acumuladas en los músculos y acelera la recuperación muscular, sin generar más daño.
Evitar el sedentarismo total es crucial. Permanecer completamente inmóvil puede prolongar la rigidez muscular y empeorar la sensación de fatiga. La recomendación general es alternar días intensos con días de actividad suave, en un enfoque conocido como “entrenamiento ondulante”.
La magia de los estiramientos dinámicos
Otro de los secretos mejor guardados por los entrenadores es el uso de estiramientos dinámicos en lugar de estáticos. Mientras que los estiramientos tradicionales (como tocarse los pies o mantener una posición durante 30 segundos) son útiles al finalizar el ejercicio, los estiramientos dinámicos (como balancear las piernas, rotar los brazos o hacer zancadas controladas) son ideales para preparar los músculos durante la recuperación activa.
Estos movimientos ayudan a mantener la amplitud de movimiento articular, reducen la rigidez muscular y mejoran la circulación sin comprometer la integridad del tejido muscular.
Técnicas de masaje y liberación miofascial
Los entrenadores de alto rendimiento también suelen recurrir a herramientas como los rodillos de espuma (foam rollers) y las pelotas de masaje para aplicar liberación miofascial, una técnica que ayuda a deshacer nudos y liberar tensión muscular. Esta práctica estimula la circulación, alivia puntos de dolor localizados y favorece una recuperación más rápida.
Incorporar automasajes al final del día o después de una sesión ligera puede marcar la diferencia. Además, algunos profesionales sugieren el uso de baños con agua tibia y sales de Epsom, que relajan los músculos y favorecen la eliminación de ácido láctico.
Suplementos y nutrición para la recuperación
Otro aspecto esencial para aliviar el dolor muscular sin abandonar el ejercicio es la nutrición postentrenamiento. Consumir una mezcla adecuada de proteínas y carbohidratos dentro de los 30 a 60 minutos posteriores al ejercicio puede reducir la inflamación y acelerar la reparación muscular.
Muchos entrenadores también recomiendan el uso de suplementos naturales, como el magnesio, la curcumina (extracto de cúrcuma) o el omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias. Sin embargo, es fundamental consultar con un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.
Dormir bien también es parte del plan
Pocos lo mencionan, pero el descanso nocturno es una de las herramientas más poderosas para recuperarte del dolor muscular. Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormona del crecimiento, que es clave en la reparación de tejidos. Un sueño reparador de al menos 7 a 8 horas por noche puede acelerar significativamente el proceso de recuperación y permitir que retomes tus entrenamientos con más energía.
Escucha tu cuerpo: la regla de oro
Finalmente, el mejor secreto que aplican los entrenadores es escuchar al cuerpo. Aunque mantenerse activo es benéfico, forzar el cuerpo en medio de un dolor intenso puede ser contraproducente. Si el dolor es persistente, asimétrico o va acompañado de hinchazón o debilidad, es mejor detenerse y buscar evaluación médica.
Mantener un equilibrio entre esfuerzo, descanso y cuidados específicos es lo que realmente permite continuar con la actividad física sin agravar el dolor muscular.
