¿Cansado del café con pan por la mañana que te deja con hambre a media mañana? Un desayuno alto en proteínas es la clave para controlar el apetito, mantener la masa muscular y empezar el día con la máxima energía. Esta receta de omelette no solo es deliciosa y rápida, sino que es una potencia nutricional.
¿Por qué un desayuno alto en proteína es superior?
Empezar el día con una buena dosis de proteína tiene múltiples beneficios comprobados científicamente. Un estudio en el International Journal of Obesity encontró que un desayuno rico en proteínas reduce los antojos y el consumo total de calorías durante el día. La proteína es más saciante que los carbohidratos o las grasas y requiere más energía para ser digerida (efecto térmico de los alimentos).
Este omelette te aporta aproximadamente 25-30 gramos de proteína de alta calidad, ¡el comienzo perfecto!
Ingredientes (Para 1 porción)
- Huevos: 3 unidades (o 1 huevo entero + 3 claras si quieres reducir grasas)
- Espinacas frescas: 1 taza grande, bien lavada
- Queso bajo en grasa: 30 gramos (Oaxaca, panela o cottage son excelentes opciones), rallado o desmenuzado
- Cebolla: 1/4 de pieza pequeña, finamente picada (opcional)
- Aceite de oliva o aguacate: 1 cucharadita
- Sal y pimienta negra: al gusto
Preparación Paso a Paso (Tiempo total: 10 minutos)
- Prepara los vegetales: Calienta el aceite en un sartén antiadherente a fuego medio. Si usas cebolla, sofríela por 2 minutos hasta que esté transparente. Agrega la taza de espinacas y cocina por 1-2 minutos más, hasta que se hayan reducido de tamaño. Retíralas del sartén y resérvalas.
- Bate los huevos: En un tazón, bate los huevos (o la mezcla de huevo y claras) con un tenedor o batidor de globo hasta que estén espumosos. Sazona con una pizca de sal y pimienta.
- Cocina el omelette: Vierte la mezcla de huevo en el mismo sartén caliente. Mueve el sartén para que el huevo cubra toda la superficie. Con una espátula, empuja suavemente los bordes cocidos hacia el centro, permitiendo que el huevo crudo fluya hacia los lados.
- Añade el relleno: Cuando el omelette esté casi cocido pero aún un poco húmedo en la parte superior (unos 2-3 minutos), esparce las espinacas cocidas y el queso sobre una mitad del omelette.
- Dobla y sirve: Con cuidado, usa la espátula para doblar la otra mitad del omelette sobre el relleno. Cocina por 30 segundos más para que el queso se derrita. Desliza el omelette a un plato.
¿Cómo puedo personalizar mi omelette?
La belleza de esta receta es su versatilidad. Puedes añadir:
- Más vegetales: Champiñones, pimientos o jitomate picado.
- Más proteína: Trozos de pechuga de pavo o pollo cocido.
- Un toque de sabor: Ajo en polvo, hojuelas de chile o hierbas frescas como el cilantro o perejil.
Sirve tu omelette con una rebanada de pan integral tostado o una porción de aguacate para un desayuno completo que te mantendrá funcionando a tu máximo nivel hasta la hora de la comida.
