Olvidar dónde dejaste las llaves, perder el hilo de una conversación o no recordar un dato importante puede ser frustrante y en algunos casos, preocupante. De acuerdo con especialistas de Mayo Clinic, la memoria puede fortalecerse con hábitos cotidianos que estimulan el cerebro y mejoran la salud general.
Aunque no existe una fórmula infalible para prevenir la pérdida de memoria o enfermedades como la demencia, sí hay estrategias respaldadas por la ciencia que ayudan a mantener la mente activa y funcional a cualquier edad. Estas son seis técnicas recomendadas por expertos para fortalecer la memoria.
1. Realiza actividad física de forma regular
El ejercicio no solo beneficia al cuerpo, también es clave para el cerebro. La actividad física aumenta el flujo sanguíneo y el aporte de oxígeno al cerebro, lo que favorece las funciones cognitivas, incluida la memoria.
El Department of Health and Human Services de Estados Unidos recomienda al menos 150 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, como caminar a paso rápido, o 75 minutos de ejercicio intenso. Incluso caminatas de 10 minutos repartidas durante el día pueden marcar una diferencia.
2. Mantén tu mente activa
Así como los músculos se fortalecen con el ejercicio, el cerebro necesita estímulos constantes. Actividades como leer, resolver crucigramas, aprender un nuevo idioma, tocar un instrumento musical o iniciar un pasatiempo ayudan a crear y reforzar conexiones neuronales.
Mayo Clinic señala que la estimulación mental constante puede ayudar a retrasar el deterioro de la memoria y mantener el cerebro en forma a largo plazo.
3. Cuida tus relaciones sociales
La interacción social desempeña un papel fundamental en la salud mental. Mantener contacto con familiares, amigos o participar en actividades comunitarias ayuda a reducir el estrés y la depresión, factores asociados con el deterioro de la memoria.
Diversos estudios han vinculado el aislamiento social con un mayor riesgo de problemas cognitivos, especialmente en adultos mayores.
4. Organiza tu entorno y tu rutina
El desorden puede convertirse en un enemigo de la memoria. Anotar citas, pendientes y tareas en una agenda física o digital ayuda a liberar carga mental y reduce olvidos.
Los expertos recomiendan guardar objetos importantes —como llaves, cartera o lentes— siempre en el mismo lugar, además de evitar hacer varias tareas al mismo tiempo, ya que la multitarea dificulta la retención de información.
5. Duerme bien y lo suficiente
Dormir entre 7 y 9 horas por noche, como recomiendan los especialistas, es esencial para consolidar los recuerdos. Durante el sueño, el cerebro procesa y almacena la información adquirida durante el día.
Mayo Clinic advierte que la falta de sueño, el insomnio o trastornos como la apnea del sueño están relacionados con problemas de memoria y concentración.
6. Lleva una alimentación saludable para el cerebro
La dieta también influye en la memoria. Una alimentación rica en frutas, verduras, cereales integrales, pescado y proteínas magras favorece la salud cerebral.
Además, limitar el consumo de alcohol es clave, ya que su ingesta excesiva puede provocar confusión y deterioro de la memoria, según advierten organismos de salud.
¿Cuándo buscar ayuda por problemas de memoria?
Los expertos recomiendan acudir con un profesional de la salud si la pérdida de memoria interfiere con las actividades diarias, empeora con el tiempo o si familiares cercanos notan cambios significativos.
El médico puede realizar evaluaciones físicas y cognitivas para identificar la causa y determinar si se requieren estudios adicionales o tratamiento específico.
Además de las técnicas recomendadas por expertos, pequeños ajustes en la rutina diaria pueden potenciar sus beneficios y ayudar a que la memoria se mantenga activa por más tiempo. Uno de ellos es mantener una hidratación adecuada, ya que incluso una deshidratación leve puede afectar la atención, la concentración y la memoria a corto plazo, según advierte la Organización Mundial de la Salud (OMS).
Otro punto es reducir el estrés crónico. La exposición prolongada al estrés eleva los niveles de cortisol, una hormona que, en exceso, puede afectar al hipocampo, una región cerebral fundamental para la memoria. Prácticas como la respiración profunda, el mindfulness o breves pausas de descanso durante la jornada han demostrado mejorar el rendimiento cognitivo, de acuerdo con investigaciones citadas por el National Institute on Aging.
Asimismo, los especialistas recomiendan aprender algo nuevo de forma constante, incluso fuera de la zona de confort. Cambiar rutas habituales, usar la mano no dominante para tareas sencillas o memorizar números sin apoyo digital son ejercicios simples que estimulan la plasticidad cerebral y refuerzan la capacidad de adaptación del cerebro.
