El estreñimiento es un problema digestivo que afecta a millones de personas en todo el mundo. Se caracteriza por evacuaciones poco frecuentes o difíciles, lo que puede generar malestar y afectar la calidad de vida. Ante este síntoma recurrente, surge la duda: ¿es mejor aumentar la fibra en la dieta o recurrir al magnesio para mejorar la regularidad intestinal?
Tanto la Escuela de Medicina de Harvard como el medio especializado EatingWell destacan que elegir la estrategia adecuada requiere análisis y un enfoque informado sobre la salud digestiva.
La fibra: prevención y alivio natural del estreñimiento
La fibra es un carbohidrato esencial para la digestión y la salud intestinal. Se divide en fibra soluble, que forma un gel y ablanda las heces, y fibra insoluble, que aumenta el volumen fecal y facilita el tránsito intestinal.
EatingWell recomienda consumir ambos tipos de fibra para optimizar la digestión y mantener el equilibrio del microbioma intestinal. Harvard aconseja una ingesta diaria de 25 a 35 gramos de fibra, que se puede obtener a través de frutas, verduras, legumbres, granos integrales, semillas y frutos secos.
Es fundamental introducir la fibra de manera gradual y acompañarla con suficiente agua para evitar molestias como gases o distensión abdominal. Además, la fibra ayuda a controlar el peso, regular la glucosa y proteger el corazón.
Magnesio: un aliado puntual para el estreñimiento
El magnesio es un mineral clave presente en semillas, frutos secos, vegetales de hoja verde y cereales integrales. Algunas formas, como citrato, hidróxido o sulfato, actúan como laxantes osmóticos, facilitando el ablandamiento de las heces al retener agua en el intestino.
Harvard recomienda reservar los suplementos de magnesio para casos en los que la dieta rica en fibra, la hidratación y el ejercicio no logran aliviar el estreñimiento. Siempre se debe consultar a un profesional de la salud, ya que el uso inadecuado puede causar diarrea, deshidratación o problemas renales.
Estrategias complementarias para mejorar el tránsito intestinal
Además de la alimentación y los suplementos, Harvard y EatingWell destacan la importancia de:
- Mantener una hidratación adecuada durante todo el día.
- Realizar actividad física regular, como caminar, nadar o andar en bicicleta.
- Gestionar el estrés, que puede afectar la digestión.
- Establecer horarios regulares de comidas y no ignorar el impulso de evacuar.
La estrategia más eficaz consiste en aumentar gradualmente la fibra, mantener buena hidratación, un estilo de vida activo y, en situaciones puntuales, considerar magnesio bajo supervisión médica.
