Mantener la independencia, evitar caídas y conservar una buena calidad de vida en la vejez depende en gran medida del estado físico, la fuerza muscular y el equilibrio. Especialistas señalan que existen pruebas de ejercicios sencillos, respaldadas por evidencia científica, que permiten evaluar cómo está envejeciendo el cuerpo
Estas evaluaciones ayudan a medir aspectos como la fuerza, la movilidad y la estabilidad, factores estrechamente relacionados con la autonomía en edades avanzadas.
De acuerdo con el profesor Stuart Phillips, incluso las personas de edad muy avanzada pueden mejorar su condición física mediante actividad regular. “Existen datos que muestran que personas de más de 90 años incrementan la fuerza y las capacidades físicas aun con actividad ligera”, explicó el especialista a The New York Times.
Ejercicios para medir fuerza y movilidad
Una de las pruebas más conocidas para evaluar el envejecimiento saludable son los ejercicios de sentarse y levantarse del suelo sin apoyo. Este método fue desarrollado por el médico brasileño Claudio Gil Araújo, especialista en medicina del ejercicio.
La evaluación utiliza una escala de hasta 10 puntos: cinco por sentarse y cinco por levantarse. Se descuenta un punto cada vez que la persona utiliza una parte del cuerpo, como manos o rodillas, para ayudarse, y medio punto si pierde el equilibrio.
Según Araújo, los adultos entre 30 y 40 años deberían aspirar a obtener el puntaje máximo. En el caso de quienes tienen más de 60 años, alcanzar ocho puntos se considera una condición física excelente.
Un estudio realizado con más de 4 mil adultos de entre 46 y 75 años encontró que quienes obtienen cuatro puntos o menos tienen hasta cuatro veces más riesgo de morir que aquellos que logran el puntaje máximo, principalmente por el mayor riesgo de caídas.
Velocidad al caminar también revela el estado de salud
La velocidad de la marcha es otra prueba sencilla que permite identificar posibles problemas físicos al hacer ejercicio. Consiste en caminar cuatro metros a un ritmo normal y medir el tiempo que tarda la persona en recorrer esa distancia.
Los especialistas señalan que una velocidad saludable es de 1.2 metros por segundo, lo que equivale a poco más de tres segundos para completar el recorrido.
La investigadora Jennifer Brach explica que una disminución en la velocidad al caminar puede reflejar alteraciones en el sistema cardiovascular, musculoesquelético o neurológico. Por esa razón recomienda repetir la prueba de forma periódica para detectar cambios.
La fuerza de agarre como indicador de longevidad
La fuerza de agarre es otro ejercicio que se utiliza para predecir la autonomía en la vejez. En entornos clínicos se mide con un dinamómetro, aunque también puede evaluarse de forma aproximada en casa.
Una forma de hacerlo consiste en caminar durante un minuto sosteniendo una pesa en cada mano. Los valores de referencia varían según la edad y el sexo.
Para los hombres, los especialistas sugieren como referencia dos mancuernas de 27 kilos a los 45 años, dos de 18 kilos a los 65 y dos de 11 kilos a los 85. En el caso de las mujeres, los valores equivalentes son 18, 11 y siete kilos.
Si durante la prueba aparece dolor o incomodidad, los expertos recomiendan detener la actividad de inmediato.
Mantener el equilibrio en una sola pierna
La última prueba de ejercicio consiste en mantener el equilibrio sobre una sola pierna durante al menos diez segundos. Para aumentar la dificultad se puede intentar con los ojos cerrados.
Un estudio dirigido por Claudio Gil Araújo encontró que alrededor del 20% de los adultos entre 51 y 75 años no logra sostenerse durante ese tiempo. Ese grupo presentó hasta 84% más probabilidades de fallecer en los siete años siguientes.
Aunque esta prueba no sustituye un diagnóstico médico, los resultados pueden servir como señal de alerta sobre la necesidad de revisar el estado de salud.
La actividad física puede mejorar los resultados a cualquier edad
Los especialistas coinciden en que el envejecimiento saludable no depende únicamente de factores genéticos. El ejercicio regular, incluso con intensidad moderada, puede mejorar la fuerza, la movilidad y el equilibrio.
El ex integrante de los Navy SEAL DJ Shipley explicó en una entrevista con Men’s Health que es posible recuperar e incluso superar el rendimiento físico de etapas anteriores de la vida, siempre que el entrenamiento se realice de forma progresiva.
Su entrenador Vernon Griffith señala que, después de los 50 años, es importante mantener el trabajo de fuerza con cargas adecuadas, prestar atención a la movilidad y alternar días de esfuerzo intenso con jornadas de recuperación.
Aunque estas pruebas de ejercicio pueden ofrecer una idea general del estado físico, los especialistas recomiendan consultar con profesionales de la salud si los resultados se encuentran por debajo de lo esperado.
