El ejercicio no tiene fecha de caducidad. Una persona puede llegar a los 60 años sin haber seguido una rutina deportiva y todavía está a tiempo de incorporar actividad física a su vida. La clave no está en intentar recuperar de golpe los años de sedentarismo, sino en comenzar con movimientos sencillos, avanzar gradualmente y construir hábitos que ayuden a conservar la independencia.
Esa es una de las recomendaciones del entrenador Lucas Sabadini, quien considera que caminar y trabajar la fuerza son dos buenos puntos de partida para las personas mayores que desean mejorar su condición física. Su propuesta parte de una idea importante: no es necesario entrenar como un atleta para obtener beneficios, pero sí conviene darle al cuerpo estímulos que le permitan mantenerse activo.
¿Cómo comenzar a hacer ejercicio después de los 60 años?
Para alguien que lleva mucho tiempo sin practicar actividad física, salir a caminar dos o tres días por semana puede ser un primer paso razonable. Sabadini recomienda acompañar esas caminatas con ejercicios sencillos de fuerza y aumentar poco a poco la actividad, siempre de acuerdo con las capacidades de cada persona.
Antes de comenzar, especialmente si existen enfermedades crónicas, problemas de movilidad o molestias persistentes, es conveniente consultar a un profesional de la salud. También es importante evitar compararse con otras personas: la duración de las caminatas, la intensidad y los movimientos deben adaptarse a la condición física individual.
La Organización Mundial de la Salud recomienda que los adultos mayores acumulen entre 150 y 300 minutos semanales de actividad aeróbica moderada, además de realizar ejercicios para fortalecer los principales grupos musculares al menos dos días por semana. También aconseja incorporar actividades que trabajen el equilibrio y la fuerza funcional para ayudar a prevenir caídas.
Estas cifras representan objetivos generales, no una obligación para quien apenas comienza. Lo importante es avanzar de manera progresiva y evitar que la falta de condición física se convierta en una razón para permanecer inactivo.
Los tres ejercicios que recomienda Lucas Sabadini
El primer movimiento que destaca el entrenador son las sentadillas. Aunque pueden parecer un ejercicio básico, reproducen una acción que realizamos constantemente: sentarnos y levantarnos. Fortalecer las piernas y las caderas ayuda a conservar esa capacidad, que resulta fundamental para desenvolverse en casa y fuera de ella.
Una persona principiante puede comenzar levantándose de una silla firme y volviendo a sentarse de manera controlada. Conforme mejora su fuerza, puede progresar hacia una sentadilla con menor apoyo, siempre que pueda realizarla sin dolor y con estabilidad.
El segundo ejercicio es el peso muerto. Sabadini explica que este movimiento enseña a agacharse y levantar objetos utilizando principalmente las caderas, las piernas y los glúteos. También involucra la espalda y el abdomen, por lo que puede contribuir al desarrollo de fuerza para actividades cotidianas.
Sin embargo, no se trata de levantar grandes cargas. Es posible comenzar practicando el movimiento sin peso, aprendiendo a llevar la cadera hacia atrás y manteniendo una postura estable. La técnica y el control deben tener prioridad sobre la cantidad de kilos.
El tercer movimiento es la caminata de granjero, que consiste en caminar mientras se sostiene un peso en cada mano. De acuerdo con Sabadini, es un ejercicio completo porque trabaja el agarre, los antebrazos, el abdomen, la postura y el equilibrio.
Para adaptarlo a una persona mayor, se pueden utilizar cargas ligeras y recorrer una distancia corta en un espacio despejado. Si existe dificultad para caminar o mantener el equilibrio, conviene buscar supervisión profesional y elegir una alternativa más segura.
¿Por qué entrenar fuerza ayuda a envejecer mejor?
Con el paso de los años, conservar la fuerza no solamente permite cargar bolsas o subir escaleras. También ayuda a responder ante situaciones inesperadas, como perder momentáneamente el equilibrio o tropezar. La capacidad de reaccionar y recuperar la estabilidad puede ser tan importante como la fuerza máxima de los músculos.
Por eso, Sabadini también destaca la conveniencia de incorporar movimientos con cierta velocidad, pero siempre controlados y adecuados a la condición de cada persona. No significa hacer saltos o entrenamientos explosivos sin preparación, sino desarrollar progresivamente la coordinación y la capacidad de respuesta.
La meta no consiste en conseguir una rutina perfecta en pocos días. Caminar, fortalecer las piernas, practicar movimientos funcionales y trabajar el equilibrio puede ayudar a mantener una vida más activa.
Empezar después de los 60 años es posible, siempre que se respeten los límites individuales y se avance con constancia. Al final, el ejercicio no se trata únicamente de entrenar músculos: también permite cuidar la autonomía para seguir realizando las actividades de todos los días.
