Mantener una buena salud visual no solo depende de usar lentes adecuados o evitar pantallas durante largos periodos. Diversos estudios han demostrado que el ejercicio físico puede desempeñar un papel fundamental en la prevención del deterioro de la vista asociado a la edad. Actividades como correr, nadar o practicar entrenamiento de fuerza ayudan a mejorar la circulación y reducir el riesgo de enfermedades oculares como el glaucoma o la degeneración macular.
A continuación, exploramos qué ejercicios son más efectivos para cuidar tus ojos y cómo incorporarlos en tu rutina sin necesidad de ser un atleta profesional.
Cómo influye el ejercicio en la salud ocular
Cuando realizas actividad física, tu cuerpo experimenta una mejor oxigenación y flujo sanguíneo, lo que también beneficia a los ojos. La retina —una de las zonas más sensibles del organismo— depende de un suministro constante de oxígeno y nutrientes. El ejercicio regular mejora esa circulación, reduciendo el riesgo de daño en los vasos oculares.
Además, la práctica de deporte ayuda a regular la presión intraocular, un factor clave para prevenir el glaucoma. Según investigaciones publicadas en el British Journal of Ophthalmology, las personas activas físicamente presentan hasta un 25 % menos riesgo de desarrollar enfermedades visuales relacionadas con la edad.
Ejercicios cardiovasculares: la primera línea de defensa
Las actividades aeróbicas son las que más beneficios aportan a nivel circulatorio. Entre ellas, destacan:
- Correr o trotar: mejora la presión arterial y la oxigenación del nervio óptico. Practicarlo 3 o 4 veces por semana, entre 30 y 40 minutos, puede reducir la incidencia de retinopatía diabética.
- Caminar a paso rápido: una opción accesible para todas las edades. Caminar 10,000 pasos al día ayuda a mantener una circulación constante y saludable.
- Nadar o andar en bicicleta: ambos ejercicios fortalecen el sistema cardiovascular sin impacto articular, ideales para quienes buscan cuidar su vista y sus articulaciones.
El ejercicio aeróbico también contribuye a controlar el azúcar en sangre, uno de los principales factores de riesgo en el deterioro ocular, especialmente en personas con diabetes.
Entrenamiento de fuerza y estabilidad: más allá del músculo
Aunque a menudo se asocia el entrenamiento de fuerza con la tonificación corporal, también tiene un efecto positivo sobre la visión. Al trabajar con pesas o con tu propio peso corporal, mejoras la circulación general y el equilibrio hormonal, lo que reduce el estrés oxidativo que afecta a los tejidos oculares.
Ejercicios recomendados:
- Sentadillas, planchas y flexiones, de 2 a 3 veces por semana.
- Rutinas de resistencia con bandas elásticas.
- Ejercicios funcionales que integren el movimiento de cuello y hombros, zonas donde se acumula tensión que puede afectar el enfoque visual.
Estudios recientes han indicado que combinar fuerza y cardio genera una mayor protección contra el envejecimiento ocular que realizar solo uno de los dos tipos de ejercicio.
Ejercicios oculares complementarios
Además de la actividad física general, existen prácticas específicas para entrenar los músculos oculares y aliviar la fatiga visual, especialmente en quienes pasan muchas horas frente a pantallas.
Algunos ejercicios útiles incluyen:
- La regla 20-20-20: cada 20 minutos, mira un objeto a 20 pies (6 metros) de distancia durante 20 segundos.
- Movimientos oculares controlados: sigue con la vista objetos en forma de ocho o en distintas direcciones para mejorar la coordinación.
- Enfoque alternado: cambia la mirada entre un objeto cercano y otro lejano para fortalecer la acomodación visual.
Aunque estos ejercicios no corrigen defectos refractivos como la miopía o el astigmatismo, sí ayudan a reducir la tensión ocular y mantener la agudeza visual.
Hábitos saludables que potencian la protección visual
El ejercicio debe complementarse con otros hábitos que favorezcan la salud de los ojos:
- Alimentación rica en antioxidantes: consume alimentos con vitamina A (zanahoria, espinaca), C (cítricos) y E (aguacate, frutos secos).
- Descanso visual adecuado: dormir al menos 7 horas por noche permite la regeneración de los tejidos oculares.
- Evita el tabaco y el alcohol en exceso: ambos aceleran el daño oxidativo en la retina.
- Usa lentes con protección UV: especialmente durante actividades al aire libre.
Estos hábitos, junto con una rutina regular de ejercicio, pueden retrasar significativamente el deterioro natural de la vista.
Cuidar tu vista no se trata solo de visitar al oftalmólogo o limitar el uso de pantallas. Actividades simples como caminar, correr o levantar pesas tienen un impacto directo en la salud de tus ojos, ayudando a mantener una buena circulación, reducir la presión ocular y proteger los nervios visuales.
Adoptar una rutina equilibrada entre ejercicio cardiovascular y entrenamiento de fuerza, junto con hábitos saludables, puede marcar la diferencia para disfrutar de una vista clara y funcional durante más años.
En definitiva, moverse no solo fortalece el cuerpo: también mantiene la mirada joven y protegida.
