A los 68 años, Teresa comenzó a notar que subir las escaleras de su casa se volvía cada vez más difícil. Sentía que perdía fuerza, a pesar de mantenerse activa. Al consultar con una nutricionista, descubrió que no solo el ejercicio importa para conservar la masa muscular: su alimentación era insuficiente en proteína, fibra y micronutrientes clave.
Teresa no es un caso aislado. Según datos del National Health and Nutrition Examination Survey, más del 40% de los adultos mayores no consumen la cantidad mínima recomendada de proteína. Esta deficiencia alimentaria contribuye a la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa y fuerza muscular que afecta la calidad de vida.
¿Qué es la sarcopenia y por qué debemos prevenirla?
La sarcopenia es un proceso natural del envejecimiento, pero no es irreversible. Afecta la movilidad, el equilibrio y aumenta el riesgo de caídas y hospitalizaciones. Según investigaciones, una combinación de nutrición adecuada, actividad física regular y suplementación estratégica puede frenar e incluso revertir este deterioro muscular.
La proteína, el pilar de la masa muscular
La proteína es esencial para construir y mantener los músculos. Mientras las guías estándar sugieren 0,36 g por libra de peso corporal al día, los expertos recomiendan hasta 0,59 g para adultos mayores.
Para una persona de 72 kg, eso equivale a entre 72 y 94 gramos de proteína diaria. ¿Qué alimentos ayudan a cumplir esta meta?
- 3 oz de pollo o carne: 24 g
- Yogur griego (5,5 oz): 16 g
- Lentejas o edamame (1 taza): 18 g
- Cacahuates (1 oz): 7 g
- Tofu (1 taza): 20 g
Tanto fuentes animales como vegetales pueden cumplir este rol si se combinan correctamente.
Calorías, carbohidratos y fibra: energía para tus músculos
El cuerpo necesita energía para mantener músculo. Consumir menos calorías de las necesarias obliga al organismo a usar tejido muscular como combustible. Lo ideal es una dieta de 1,800 a 2,400 calorías diarias, dependiendo del nivel de actividad.
Los carbohidratos complejos y la fibra no solo brindan energía sostenida, también alimentan bacterias intestinales que producen ácidos grasos beneficiosos para el músculo.
Fuentes recomendadas:
- Granos integrales
- Legumbres
- Frutas y verduras frescas
Vitamina D, omega-3 y creatina: aliados invisibles
- Vitamina D: contribuye a la función muscular. Se recomienda consumir 800 UI al día.
- Omega-3: presente en pescados grasos como salmón y sardinas, ayuda a conservar la fuerza muscular.
- Creatina: suplemento respaldado por evidencia científica para adultos mayores. Mejora la fuerza y reduce el riesgo de caídas cuando se combina con ejercicio.
Hidratación: el músculo también necesita agua
El músculo está compuesto por un 75% de agua. La deshidratación afecta directamente la fuerza y la movilidad. Beber agua, infusiones, sopas y consumir frutas con alto contenido líquido es clave para mantener la funcionalidad muscular.
Ejercicio y alimentación: la dupla infalible
Nada reemplaza al movimiento. Actividades como caminar, sentadillas con silla o flexiones contra la pared estimulan el músculo. Y según estudios, ingerir proteína poco después del ejercicio maximiza la síntesis muscular. Una merienda con yogur griego, batido proteico o hummus post-entrenamiento puede marcar la diferencia.
