Tomar café todos los días no necesariamente es un hábito perjudicial. De hecho, distintas investigaciones han encontrado asociaciones entre el consumo moderado de esta bebida y algunos resultados favorables para la salud. Sin embargo, eso no significa que mientras más se tome, mayores serán sus beneficios.
La cantidad adecuada depende principalmente de la cafeína que contiene cada taza, la sensibilidad de cada persona, la hora en que se consume y situaciones particulares como el embarazo.
¿Cuánto café al día es una cantidad segura?
Para la mayoría de los adultos sanos, la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) considera que consumir hasta 400 miligramos de cafeína al día, provenientes de todas las fuentes, no representa un problema de seguridad. Esto incluye café, té, bebidas energéticas, refrescos, chocolate y algunos medicamentos.
El límite no equivale a cuatro tazas exactas. Una taza puede contener cantidades muy diferentes de cafeína dependiendo del tamaño, el tipo de grano y el método de preparación.
Por ello, una persona podría consumir varias tazas pequeñas y mantenerse dentro de ese rango, mientras que algunas preparaciones grandes o concentradas pueden aportar una cantidad considerable de cafeína en una sola bebida.
¿Tres o cuatro tazas de café son mejores para la salud?
Una revisión publicada en The BMJ analizó 201 metanálisis de estudios observacionales y encontró que las asociaciones más favorables para varios resultados de salud aparecían alrededor de tres a cuatro tazas al día, frente a no consumir café. Entre ellas se encontraron asociaciones con menor mortalidad por todas las causas y algunos resultados cardiovasculares.
Sin embargo, estos resultados deben interpretarse con cuidado. La revisión señala que buena parte de la evidencia procede de estudios observacionales, por lo que no demuestra que este grano sea directamente responsable de reducir el riesgo de enfermedades o de vivir más años.
Otra revisión sistemática publicada en Food and Chemical Toxicology en 2022 también encontró una asociación favorable entre su consumo y la mortalidad por todas las causas. Sus autores analizaron metanálisis disponibles y observaron una relación inversa entre ambos factores, aunque esto tampoco demuestra una relación causal.
Por eso, las tres o cuatro tazas pueden tomarse como una referencia encontrada en investigaciones, pero no como una cantidad que todas las personas deban consumir.
¿Qué beneficios puede aportar el café?
Contiene cafeína y otros compuestos bioactivos que han sido estudiados por sus posibles efectos sobre diferentes funciones del organismo. En el cerebro, puede aumentar temporalmente el estado de alerta y disminuir la sensación de sueño. Además, investigaciones observacionales han relacionado el consumo habitual con menores riesgos de diabetes tipo 2 y algunas enfermedades hepáticas y neurológicas.
También se han encontrado asociaciones favorables con determinados resultados cardiovasculares y con una menor mortalidad por todas las causas. Sin embargo, la evidencia no significa que sea un tratamiento para estas enfermedades ni que deba utilizarse para prevenirlas.
¿A qué hora es mejor dejar de tomar café?
La hora también importa. La EFSA señala que una dosis de alrededor de 100 miligramos puede afectar la duración y los patrones del sueño en algunas personas, especialmente cuando se consume cerca de la hora de dormir.
Por eso, alguien sensible a la cafeína puede necesitar dejar el café desde las primeras horas de la tarde. Si después de tomarlo aparecen insomnio, nerviosismo, temblores o palpitaciones, reducir la cantidad o adelantar la última taza puede ser más importante que intentar llegar a tres o cuatro tazas.
¿Quiénes deben limitar el consumo?
Las recomendaciones generales para adultos sanos no aplican de la misma manera para todas las personas. Durante el embarazo, la EFSA considera que hasta 200 miligramos de cafeína al día, procedentes de todas las fuentes, no plantean problemas de seguridad para el feto.
También deben tener especial cuidado las personas con una elevada sensibilidad, insomnio o síntomas como palpitaciones después de consumirla. En estos casos, la cantidad tolerable puede ser menor. Niños y adolescentes tampoco deben tomar como referencia el límite de 400 miligramos establecido para adultos sanos.
¿Cómo tomar café sin excederse?
La recomendación no es intentar beber el máximo número de tazas posible, sino identificar una cantidad que permita disfrutar de esta bebida sin afectar el descanso ni provocar molestias.
Además, no hay que olvidar la cafeína procedente de otras bebidas y alimentos. El contenido de una taza cambia considerablemente según su preparación, por lo que contar tazas puede ser menos preciso que revisar la cantidad totaa.
En términos generales, hasta 400 miligramos diarios no representa un problema de seguridad para la mayoría de los adultos sanos, según la EFSA. Los estudios, por su parte, han observado asociaciones favorables con consumos de alrededor de tres a cuatro tazas, pero no prueban que esa cantidad sea necesaria ni que aumentarla genere mayores beneficios.
