Despertar con sensación de ansiedad, pensamientos acelerados o una preocupación difícil de explicar podría tener relación con una hormona que alcanza su punto más alto precisamente durante las primeras horas del día, el cortisol.
Aunque suele conocerse como la “hormona del estrés”, el cortisol cumple funciones esenciales para el organismo. Sin embargo, cuando se combina con estrés crónico, falta de descanso o preocupaciones constantes, puede generar efectos que impactan tanto la salud física como emocional.
Especialistas del Instituto Mexicano del Seguro Social (IMSS) explican que esta hormona alcanza su pico máximo alrededor de las 8 de la mañana, justo cuando el cuerpo se prepara para enfrentar las actividades diarias.
¿Por qué el cortisol aumenta al despertar?
De acuerdo con investigaciones publicadas en la revista científica Endocrine Reviews, durante los primeros 30 a 45 minutos después de abrir los ojos se produce una respuesta biológica conocida como respuesta de cortisol al despertar. En personas sanas, este aumento puede elevar los niveles de cortisol entre un 50% y un 156%.
El objetivo de este mecanismo es activar el organismo, aumentar el estado de alerta y proporcionar la energía necesaria para iniciar el día. Los especialistas explican que el cerebro interpreta las demandas que enfrentará la persona y ajusta la producción hormonal en consecuencia.
Por eso, quienes se duermen preocupados, estresados o con pensamientos negativos suelen presentar niveles más elevados de cortisol al despertar.
¿Qué ocurre en el cerebro durante los primeros minutos del día?
El despertar activa diferentes regiones cerebrales relacionadas con la atención y la vigilancia. Según los investigadores, el hipotálamo, considerado el reloj biológico principal del organismo, regula la liberación de cortisol y coordina distintos sistemas relacionados con el metabolismo, la inmunidad y las emociones.
Este proceso ayuda al cuerpo a movilizar recursos físicos y mentales para enfrentar las actividades cotidianas. Sin embargo, cuando el estrés se mantiene durante largos periodos, el sistema puede desregularse y provocar síntomas como ansiedad matutina, irritabilidad, cansancio constante o problemas para dormir.
El estrés crónico puede afectar tu salud
La doctora Lourdes Balcázar Hernández, especialista en endocrinología del IMSS, señala que niveles elevados de cortisol durante periodos prolongados pueden tener consecuencias importantes. Entre ellas se encuentran el aumento del apetito, acumulación de grasa abdominal, alteraciones metabólicas, elevación de glucosa en sangre, diabetes, osteoporosis y pérdida de masa muscular.
La especialista aclara que el cortisol por sí solo no provoca aumento de peso, sino que suele estar acompañado de otros factores como mala alimentación, sedentarismo, falta de sueño o consumo excesivo de alcohol y cafeína.
Las personas más vulnerables son quienes trabajan en turnos nocturnos, realizan actividades de alta exigencia física o viven con ansiedad y depresión. El ritmo circadiano es el sistema interno que regula los ciclos de sueño y vigilia, así como la producción de hormonas a lo largo del día.
Cuando este reloj biológico se altera, la liberación de cortisol también puede verse afectada. Por ello, el IMSS recomienda mantener horarios regulares de descanso, dormir entre siete y ocho horas diarias y evitar cambios constantes en los patrones de sueño.
El hábito que ayuda a bajar el cortisol y reducir la ansiedad matutina
Entre las estrategias respaldadas por la evidencia científica destaca una práctica sencilla que puede realizarse apenas se despierta: la respiración profunda.
Un ensayo clínico publicado en la revista Stress and Health evaluó a personas sometidas a situaciones de estrés y encontró que quienes realizaron ejercicios de respiración diafragmática profunda presentaron niveles más bajos de cortisol en comparación con quienes no realizaron la técnica.
Además de reducir la hormona del estrés, la respiración profunda ayudó a disminuir marcadores inflamatorios y activó el sistema nervioso parasimpático, responsable de devolver al cuerpo a un estado de calma.
Los investigadores concluyeron que esta práctica puede ser una herramienta útil para personas que experimentan ansiedad, estrés o desregulación hormonal.
¿Cómo practicar la respiración profunda al despertar?
La técnica consiste en inhalar lentamente por la nariz permitiendo que el abdomen se expanda, mantener el aire durante algunos segundos y exhalar suavemente por la boca.
Realizar varias repeticiones durante unos minutos puede ayudar a reducir la sensación de ansiedad y facilitar una transición más tranquila hacia las actividades del día. Los especialistas destacan que incluso una sola sesión puede generar cambios fisiológicos medibles.
Además de la respiración profunda, los expertos recomiendan mantener una alimentación equilibrada, realizar actividad física moderada de forma regular y dedicar tiempo a actividades de relajación como meditación, yoga o pausas activas durante la jornada.
Estas medidas contribuyen a mantener estable el ritmo circadiano y a evitar que el cortisol permanezca elevado más tiempo del necesario.
