Tener un abdomen más firme en solo un mes puede parecer una promesa exagerada, pero un reto fitness viral ha demostrado que la constancia y un solo ejercicio bien ejecutado pueden marcar la diferencia. Se trata del “plank challenge”, un desafío que apuesta por fortalecer el core y mejorar la resistencia sin rutinas largas ni equipo especializado.
Este método se ha vuelto popular no solo por su simplicidad, sino porque cuenta con respaldo científico y puede adaptarse a distintos niveles de condición física.
¿Qué es el ‘plank challenge’?
El plank challenge fue impulsado por las influencers de fitness Linda Morselli y Renata Zanchi, quienes propusieron un reto de 30 días consecutivos realizando planchas. La idea es comenzar con apenas 20 segundos diarios y aumentar el tiempo de forma progresiva hasta alcanzar los cinco minutos.
El objetivo principal es fortalecer el core, una zona clave para la estabilidad, la postura y el rendimiento físico general, más allá del aspecto estético.
¿Cómo hacer correctamente una plancha?
La plancha es un ejercicio isométrico que consiste en mantener el cuerpo en una posición fija. Para realizarla correctamente, los antebrazos deben apoyarse en el suelo con los codos alineados debajo de los hombros, mientras las piernas se extienden hacia atrás.
El cuerpo debe permanecer recto desde los talones hasta la cabeza, con el abdomen contraído, los glúteos activos y la mirada dirigida al suelo. Una buena técnica es importante para evitar lesiones y maximizar los beneficios.
Beneficios de hacer planchas durante 30 días
De acuerdo con Javier Furman, fisioterapeuta y kinesiólogo, la plancha fortalece el core y refuerza las cadenas musculares del cuerpo. Esto se traduce en un abdomen más firme, mejor postura y mayor estabilidad corporal.
Estudios publicados en The Journal of Strength and Conditioning Research señalan que las planchas pueden ser más efectivas que los abdominales tradicionales para mejorar resistencia, equilibrio y control muscular. Otras investigaciones también destacan su utilidad para reducir el dolor lumbar cuando se realizan de forma adecuada.
El reto del abdomen plano en 30 días
| Día | Tiempo de plancha |
| 1 | 20 segundos |
| 2 | 30 segundos |
| 3 | 40 segundos |
| 4 | 50 segundos |
| 5 | 1 minuto |
| 6 | 1:10 |
| 7 | 1:20 |
| 8 | 1:30 |
| 9 | 1:40 |
| 10 | 1:50 |
| 11 | 2 minutos |
| 12 | 2:10 |
| 13 | 2:20 |
| 14 | 2:30 |
| 15 | 2:45 |
| 16 | 3 minutos |
| 17 | 3:10 |
| 18 | 3:20 |
| 19 | 3:30 |
| 20 | 3:40 |
| 21 | 4 minutos |
| 22 | 4:10 |
| 23 | 4:20 |
| 24 | 4:30 |
| 25 | 4:40 |
| 26 | 4:50 |
| 27 | 5 minutos |
| 28 | 5 minutos |
| 29 | 5 minutos |
| 30 | 5 minutos |
Este aumento gradual permite que el cuerpo se adapte al esfuerzo, reduzca el riesgo de lesiones y mejore progresivamente la resistencia abdominal.
¿Quiénes deben evitar este reto?
El Hospital de Clínicas de Cleveland recomienda que las personas con dolor de espalda o de hombros consulten con un especialista antes de iniciar el reto del abdomen plano. Aunque es un ejercicio seguro, una mala ejecución o condiciones previas pueden provocar molestias.
