Las posadas, las reuniones familiares de Navidad y el festejo de Año Nuevo suelen poner a prueba la constancia de quienes intentan mantener una rutina de ejercicio. El calendario se llena de compromisos, los horarios se desordenan y el tiempo destinado a la actividad física suele ser el primero en sacrificarse.
Esto afecta tanto a personas que ya entrenan de forma regular como a quienes están intentando crear hábitos saludables. En muchos casos, el desorden propio de las fiestas se convierte en el motivo principal para pausar o incluso, abandonar el ejercicio.
De acuerdo con un artículo de New Scientist, frente a agendas saturadas, adoptar una mentalidad flexible permite ajustar los planes de ejercicio a nuevas circunstancias. Grace Wade, especialista en salud pública y nutrición, destaca que no se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor con el tiempo disponible.
Las rutinas largas resultan poco realistas. Por ello, los expertos recomiendan priorizar actividades breves, pero efectivas, que mantengan el cuerpo en movimiento.
HIIT y ejercicio corto
Uno de los métodos más recomendados es el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Esta modalidad combina ráfagas cortas de esfuerzo intenso con descansos breves, y se ha consolidado como una forma eficaz de entrenar cuando el tiempo es limitado.
Estudios científicos respaldan su efectividad. Investigaciones publicadas en la National Library of Medicine mostraron que sesiones de apenas cuatro minutos, realizadas varias veces por semana, pueden generar mejoras importantes en la capacidad aeróbica, incluso superiores a entrenamientos moderados mucho más largos.
De esta idea surgen los llamados “snacks de ejercicio”, pequeños episodios de actividad física intensa o moderada que pueden integrarse fácilmente en la rutina diaria, sin equipo especial ni horarios fijos.
¿Por qué funcionan los “snacks de ejercicio”?
Los snacks de ejercicio son esfuerzos físicos breves, de uno a cinco minutos, que elevan la frecuencia cardiaca y activan los músculos. Aunque parezcan insignificantes, la evidencia muestra que acumulados a lo largo del día generan beneficios reales para la salud cardiovascular y metabólica.
Acciones cotidianas como subir escaleras rápidamente, cargar bolsas o caminar a paso acelerado pueden convertirse en aliados durante las fiestas. Un estudio de 2019 reveló que subir escaleras de forma enérgica varias veces al día mejoró la capacidad cardiovascular de los participantes tras solo seis semanas.
Snacks de ejercicio que puedes hacer
Durante las celebraciones, estos snacks de ejercicio pueden ayudarte a mantenerte activo sin alterar tu agenda:
- Subir y bajar escaleras de forma rápida durante uno o dos minutos.
- Caminar a paso acelerado mientras haces compras o vas a reuniones.
- Cargar bolsas del supermercado o regalos activando brazos y core.
- Sentadillas o desplantes mientras se calienta la comida.
- Saltos de tijera o rodillas altas durante 30 segundos entre actividades.
- Flexiones contra la pared o el respaldo de una silla.
- Caminar después de las comidas familiares para facilitar la digestión.
Lo importante es repetirlos varias veces al día, sin necesidad de cambiar de ropa o acudir al gimnasio.
Caminar también cuenta
Para quienes prefieren una actividad menos intensa, caminar sigue siendo una opción eficaz. Aunque durante años se popularizó la meta de 10 mil pasos diarios, investigaciones recientes indican que 7 mil pasos al día ya ofrecen beneficios significativos.
Un estudio publicado en The Lancet Public Health en 2025 concluyó que esta cantidad reduce el riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, demencia y muerte prematura. Además, caminar durante las fiestas favorece la convivencia y el bienestar emocional.
Aunque la preocupación por “perder condición física” en diciembre es común, los expertos aclaran que un mes de menor actividad no borra todo el progreso. La pérdida significativa de fuerza muscular suele aparecer tras dos o tres meses de inactividad total. La recomendación es mantenerse activo y retomar las actividades en cuanto se pueda.
