En la primavera de 2023, Paula, una contadora de 47 años, recibió una noticia inesperada: su colesterol LDL estaba peligrosamente alto. Su médico le sugirió medicación, pero Paula pidió una oportunidad para cambiar su estilo de vida primero. Tres meses después, tras adoptar una rutina de ejercicios respaldada por la ciencia, sus niveles bajaron significativamente. No fue magia: fue movimiento.
La actividad física, una medicina natural
El colesterol alto es uno de los mayores factores de riesgo para las enfermedades cardiovasculares. Pero la buena noticia es que no siempre se necesita medicación para combatirlo. Según Verywell Health y la American Heart Association, ciertos ejercicios ayudan de forma directa a reducir el colesterol malo (LDL) y a aumentar el bueno (HDL).
Los 5 ejercicios que ayudan a reducir el colesterol
1. Correr
El running es uno de los ejercicios cardiovasculares más completos. Estudios han demostrado que correr regularmente disminuye el colesterol LDL y aumenta el HDL, fortaleciendo el corazón. No necesitas hacer maratones: basta con 30 minutos diarios a ritmo moderado.
2. Entrenamiento HIIT
El entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) combina explosiones cortas de ejercicio con pausas breves. Investigaciones muestran que este tipo de rutina reduce significativamente el colesterol total y el LDL, incluso con sesiones cortas de 20 minutos.
3. Ciclismo
Ya sea al aire libre o en bicicleta estática, el ciclismo mejora los niveles de colesterol y triglicéridos. Además, es amigable con las articulaciones y se adapta a cualquier edad.
4. Saltar la cuerda
¿Recuerdas lo divertido que era de niño? Pues ahora, saltar la cuerda se considera un ejercicio efectivo para reducir el colesterol LDL y la presión arterial. Eleva el ritmo cardíaco rápidamente y mejora la salud cardiovascular.
5. Levantamiento de pesas
El entrenamiento de fuerza no solo sirve para ganar músculo, también ayuda a bajar el colesterol malo y subir el bueno. Ejercicios como sentadillas, peso muerto y flexiones son recomendados, especialmente para adultos mayores.
¿Cuánto ejercicio necesitas?
La American Heart Association recomienda:
- 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada (caminar rápido, ciclismo suave).
- 75 a 150 minutos semanales de actividad vigorosa (HIIT, correr, saltar la cuerda).
- 2 sesiones semanales de entrenamiento de fuerza.
Lo ideal es distribuir el ejercicio en al menos 3 días por semana, por ejemplo, 30 minutos diarios de lunes a viernes.
Más allá del ejercicio: hábitos que potencian sus efectos
Para que el impacto del ejercicio sea más efectivo, combínalo con otros hábitos saludables:
- Dieta rica en frutas, verduras, granos enteros y legumbres.
- Reducir grasas saturadas y evitar grasas trans.
- Consumir grasas saludables como aguacate, aceite de oliva y pescados grasos.
- Evitar el tabaquismo.
- Reducir alimentos ultraprocesados y azucarados.
¿Y cuándo considerar medicación?
Según Verywell Health, la medicación solo se recomienda cuando el colesterol LDL es muy alto o si hay otros factores de riesgo como diabetes o enfermedad cardiovascular.
Volver al movimiento es una de las decisiones más poderosas que puedes tomar por tu corazón. Paula lo logró sin fármacos, y tú también puedes. El cuerpo responde mejor de lo que creemos cuando lo tratamos con constancia, ejercicio y buenos alimentos.
