En 2019, Marta, una mujer de 45 años con antecedentes familiares de cáncer de colon, decidió hacer un cambio radical: incluir más fibra en su dieta. Cuatro años después, no solo evitó complicaciones digestivas, sino que redujo notablemente sus niveles de colesterol y mejoró su estado de ánimo. Su historia es solo una entre millones que demuestran que la fibra es mucho más que un simple regulador intestinal.
¿Qué es realmente la fibra y por qué deberías consumir más?
La fibra es una forma de carbohidrato no digerible que se encuentra en frutas, verduras, legumbres, granos enteros y frutos secos. Se clasifica en dos tipos:
- Soluble, que se disuelve en agua y es fermentada en el intestino.
- Insoluble, que pasa intacta por el sistema digestivo.
Pero más allá de esta clasificación, lo que importa es cómo interactúa con el cuerpo. La fibra fermentada por las bacterias intestinales produce ácidos grasos de cadena corta (SCFAs), que no solo cuidan tu intestino, sino también tu corazón, tu sistema inmune y hasta tu salud mental.
La fibra: tu aliada contra enfermedades crónicas
Según estudios recientes publicados en New Scientist y respaldados por la Universidad de Otago, consumir más de 25 gramos de fibra al día reduce significativamente el riesgo de enfermedades como:
- Enfermedades cardiovasculares
- Diabetes tipo 2
- Cáncer colorrectal
Además, contribuye a la regulación del apetito mediante la liberación de hormonas como PYY y GLP-1, similares a los efectos del medicamento Ozempic, pero de forma natural.
Salud mental y microbiota: la conexión fibra-cerebro
¿Sabías que tu estado de ánimo puede mejorar con más fibra? La fermentación de la fibra genera compuestos que viajan desde el intestino hasta el cerebro, reduciendo la inflamación y mejorando la química cerebral.
Un estudio reveló que solo cinco días al mes con una dieta rica en fibra disminuye síntomas de ansiedad y depresión. Esto abre una nueva vía en el tratamiento y prevención de trastornos mentales desde la nutrición.
La brecha de fibra: un problema global silencioso
Aunque la recomendación diaria es de 25 a 35 gramos, la mayoría de las personas consume menos de 20 gramos al día. Esta deficiencia, conocida como la “brecha de fibra”, es un factor de riesgo subestimado en la salud pública.
¿Dónde encontrar la mejor fibra?
Prioriza fuentes naturales y variadas como:
- Legumbres (lentejas, garbanzos)
- Frutas (manzana, plátano, pera)
- Verduras (brócoli, zanahoria)
- Granos integrales (avena, arroz integral, pan integral)
- Frutos secos y semillas
Evita depender únicamente de suplementos o alimentos procesados enriquecidos con fibra, ya que estos no replican los beneficios completos de las fuentes naturales.
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