Muchos piensan que el secreto del éxito en el entrenamiento está en la intensidad de los ejercicios o en la cantidad de peso levantado. Sin embargo, hay un error común que puede estar saboteando tus resultados sin que te des cuenta: un calentamiento inadecuado o inexistente.
A pesar de su importancia, el calentamiento suele pasarse por alto o realizarse de forma incorrecta. Esto no solo afecta tu rendimiento, sino que también aumenta el riesgo de lesiones.
El calentamiento: más que subir el ritmo cardíaco
Es común ver a personas en el gimnasio calentando con unos minutos en la caminadora o realizando estiramientos estáticos antes de empezar a entrenar. Sin embargo, esto no es suficiente para preparar los músculos y articulaciones para el esfuerzo físico que viene después.
Según el entrenador personal Jack Claxton, citado por Fit&Well, el error más frecuente es no hacer calentamientos específicos. Un buen calentamiento debe incluir movimientos dinámicos que imiten los ejercicios de la rutina que se va a realizar.
Estiramientos estáticos vs. dinámicos: ¿cuál es mejor?
Un error común es hacer estiramientos estáticos antes de entrenar. Este tipo de estiramiento, en el que se mantiene una postura durante varios segundos, no activa los músculos de manera efectiva y puede incluso disminuir la potencia muscular.
Por otro lado, los estiramientos dinámicos, que implican movimientos controlados y activos, son mucho más efectivos para preparar el cuerpo.
Ejemplos de estiramientos dinámicos efectivos:
- Movimientos articulares (rotación de hombros, caderas y rodillas)
- Elevación de rodillas y talones al glúteo
- Movilización de la columna con ejercicios como el cat-cow
- Sentadillas sin peso para activar el tren inferior
El calentamiento compuesto: la clave del éxito
Para evitar lesiones y maximizar el rendimiento, los expertos recomiendan el calentamiento compuesto, que consiste en hacer movimientos similares a los del entrenamiento, pero con menor intensidad.
Por ejemplo, si vas a hacer pesas, realiza una serie ligera sin peso o con menor carga para preparar los músculos.
Ejemplo de calentamiento compuesto para una rutina de pesas:
- 5-10 minutos de movilidad articular
- Activación muscular con bandas elásticas
- Una serie con 50% del peso habitual antes del ejercicio principal
Consecuencias de un mal calentamiento
- Pérdida de rendimiento: los músculos no trabajan de manera óptima
- Mayor riesgo de lesiones: articulaciones y tendones no preparados
- Fatiga temprana: el cuerpo no está listo para soportar la carga
Calentar bien es tan importante como entrenar bien
Incluir un buen calentamiento dinámico y compuesto en tu rutina hará la diferencia en tu rendimiento y te ayudará a prevenir lesiones. No subestimes este paso: dedicar 10 minutos a calentar puede mejorar tus resultados y prolongar tu vida deportiva.
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