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Entrenamiento de bajo impacto. Foto:Run MX
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Entrenamiento de bajo impacto 12-3-30, ideal para subir la frecuencia cardíaca

Si no eres corredor, la siguiente rutina de caminar es un excelente ejercicio de poco impacto que acelera tu frecuencia cardíaca.

por LaVerdad

Entrenamiento de bajo impacto. Foto:Run MX

Entrenamiento de bajo impacto. Foto:Run MX

Cuando desee mejorar un poco, aumentar la inclinación de la caminadora es una forma segura de hacer que su corazón se acelere, así como lo hizo Lauren Giraldo, una estrella de TikTok que ideó el entrenamiento viral 12-3-30, te contamos cómo realizarlo. El siguiente entrenamiento entusiasmó a la comunidad del fitness ¿estás listo para aplicarlo?

Entrenamiento 12-3-30

El entrenamiento 12-3-30 es simple: caminas en la caminadora con una inclinación del 12% y un ritmo de 3 mph durante un total de 30 minutos.

Giraldo compartió por primera vez los detalles sobre el entrenamiento en un video que ahora ha obtenido 2.7 millones de me gusta y 12 millones de visitas, diciendo que es la única forma de ejercicio que ha hecho para alcanzar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Lauren compartió: Solía sentirme tan intimidada por el gimnasio y no me motivaba. Pero ahora voy y hago esta única cosa, y puedo sentirme bien conmigo mismo.

Entrenamiento de bajo impacto
Entrenamiento 12-3-30. Foto: Blog smart fit

Obviamente, mucha gente se emocionó por poder ponerse en mejor forma caminando sola. Y aunque caminar en sí mismo ya es beneficioso, hacerlo en una pendiente es realmente interesante. Además de proporcionar un impulso cardiovascular, también fortalece los músculos.

Beneficios del entrenamiento 12-3-30

Holly Roser, entrenadora personal y propietaria de Holly Roser Fitness dice que hay beneficios al elevar la inclinación de la cinta, que incluyen una función cardiovascular mejorada, una mayor quema de calorías y fortalecimiento de los glúteos.

Esta es la mejor forma de cardio posible fuera de correr, ya que estás usando todo tu cuerpo. Eso es diferente a cuando estás en una bicicleta o una elíptica, donde la máquina está ayudando a tu movimiento, causando menos esfuerzo de tu parte. También es de bajo impacto, que es más suave para las articulaciones, especialmente para aquellos que tienen dolor de rodilla o lumbalgia.

Sin embargo, no se deje engañar: este ejercicio no es nada fácil. La pendiente 12 puede ser increíblemente desafiante, y es por eso que Roser dice que no debes saltar de inmediato si eres nuevo en el ejercicio.

Muchas personas, especialmente los principiantes, no pueden tolerar una pendiente tan pronunciada durante un período de tiempo tan largo. Hacerlo puede aumentar el dolor de rodilla, la tensión en la pantorrilla, agravar cualquier lesión anterior y, si no está usando los zapatos adecuados para sus pies, aumentar el dolor de la fascitis plantar.

Si ya ha estado haciendo ejercicio durante 3 a 6 meses, puede seguir con el entrenamiento 12-3-30. Si no es así, comience haciendo colinas en la caminadora en ráfagas.

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Empiece por obtener una inclinación de hasta el 5%, luego baje hasta el 2%, repitiendo esto durante 15 minutos. Luego pasé de una inclinación del 8%, al 3%, repitiendo esto durante 10 minutos. Luego pase de una inclinación del 10% a una inclinación del 5%. Esto le da tiempo a sus pulmones, rodillas y caderas para recuperarse.

Si deseas conocer más rutinas de ejercicio de bajo o alto impacto, visita nuestro contenido en La Verdad Noticias.

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