Estilo y Vida

Entrenamiento de 20 minutos para activar todos los músculos ¡Sin equipo!

Rutina de entrenamiento para todos los músculos. Foto:Runtastic

Si buscas ejercitar todo el cuerpo, este entrenamiento es ideal para ti y todos tus músculos

Por La Verdad

03/11/2020 12:35

Kelsy Wells, entrenador y creador del programa de entrenamiento de fuerza PWR en la aplicación SWEAT ofrece un nuevo programa para realizar ejercicio sin equipo, ¡Descubre de qué se trata!

Este programa ha sido diseñado para entrenar de manera uniforme los principales grupos de músculos sin tener que usar pesas mediante la combinación de ejercicios cardiovasculares HIIT y ejercicios compuestos de fuerza. Para darnos una idea de su programa PWR Zero Equipment de 10 semanas, ella armó esta rutina rápida y triturable que puede poner en marcha en 20 minutos o menos.

Rutina de entrenamiento de 20 Minutos

Para empezar, realice los dos primeros ejercicios seguidos hasta que haya completado el superconjunto tres veces. Descanse durante un minuto antes de continuar con los siguientes tres ejercicios. Realice cada movimiento durante 50 segundos antes de pasar al siguiente, descansando durante 10 segundos entre cada ejercicio. Finalmente, realiza el último movimiento durante 60 segundos.

  • Gusano y flexiones

Paso 1: Plante ambos pies en el piso a la altura de los hombros. Doble las caderas y, mientras mantiene las piernas lo más rectas posible, coloque las manos en el suelo directamente delante de los pies. Esta es tu posición de inicio.

Sin mover los pies, camina con las manos hacia adelante hasta que su cuerpo esté en una línea recta desde la cabeza hasta los talones, descansando sobre las puntas de los pies, asegurándose de que las piernas permanezcan lo más rectas posible.

Paso 2: Mientras mantiene la espalda recta y se estabiliza a través de los abdominales, doble los codos y baje el torso hacia el piso hasta que los brazos forman dos ángulos de 90 grados. Empuja a través de tu pecho y extiende tus brazos para levantar tu cuerpo de regreso a la posición inicial.

Paso 3: Sin mover los pies, camina las manos hacia atrás para volver a la posición inicial, una vez más, asegurándose de que las piernas permanezcan lo más rectas posible. Esa es una repetición. Haz 10 repeticiones.

Gusano y flexiones. Foto: Cosmopolitan
  • Paseo del cangrejo

Paso 1: Plante ambos pies en el piso a la altura de las caderas, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies. Mirando hacia adelante, doble las caderas y las rodillas, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies.

Continúe doblando las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al piso. Asegúrese de que su espalda permanezca entre un ángulo de 45 a 90 grados con respecto a sus caderas.

Paso 2: Mientras mantiene una posición en cuclillas y mantiene su pie derecho en el piso, dé un paso con el pie izquierdo hacia afuera para que sus pies estén ligeramente más separados que el ancho de los hombros.

Mientras mantiene una posición en cuclillas y mantiene su pie izquierdo en el piso, dé un paso con el pie derecho hacia adentro para regresar a la posición inicial. Esa es una repetición. Complete 15 repeticiones en el mismo lado antes de completar las repeticiones restantes en el otro lado.

Paseo del cangrejo. Foto: Cosmopolitan
  • Estocada y giro alternos

Paso 1: Con los antebrazos directamente frente a su pecho, coloque ambos pies en el piso a la altura de los hombros.

Paso 2: Da un gran paso hacia adelante con el pie izquierdo, doblando ambas rodillas aproximadamente a 90 grados, asegurándose de que tu peso se distribuya uniformemente entre ambas piernas. Su rodilla delantera estará alineada con su tobillo y su rodilla trasera estará suspendida del suelo.

A continuación, gire el torso para colocar los antebrazos sobre la pierna delantera, asegurándose de que la rodilla permanezca alineada con el dedo medio. Gire el torso para colocar los antebrazos frente al pecho.

Paso 3: transfiera su peso completamente a su pie derecho. Da un paso atrás con el pie izquierdo para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe alternando entre izquierda y derecha durante 50 segundos.

  • Deadbug

Paso 1: Acuéstese boca arriba sobre una colchoneta de yoga con los brazos extendidos directamente frente al pecho y las palmas hacia los pies. Doble las rodillas y coloque las piernas en la posición de la mesa, asegurándose de que las rodillas queden apiladas sobre las caderas y las espinillas paralelas (alineadas con) el suelo.

Paso 2: dibuja suavemente tus costillas hacia tus caderas para involucrar tu núcleo. Mueva su brazo izquierdo hacia atrás y hacia abajo hacia el piso, al lado de su cabeza. Al mismo tiempo, extiende la rodilla y la cadera derecha para bajar la pierna derecha hacia el suelo.

Paso 3: levante el brazo izquierdo y la pierna derecha para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe alternando entre izquierda y derecha durante 50 segundos.

  • Sprawls

Paso 1: Plante ambos pies en el piso más separados que el ancho de los hombros. Apunta ambos pies ligeramente hacia afuera. Doble las caderas y las rodillas hasta que la parte superior de las piernas esté paralela al piso, asegurándose de que las rodillas permanezcan alineadas con los dedos de los pies y la espalda a 45-90 grados de las caderas.

Coloque sus manos sobre la colchoneta entre sus pies, asegurándose de que su columna permanezca en una posición neutral. Salta con ambos pies hacia atrás para que tus piernas estén completamente extendidas detrás de ti, descansando sobre las puntas de tus pies. Tu cuerpo debe estar en línea recta desde la cabeza hasta los talones.

Paso 2: Salta ambos pies hacia adelante entre tus manos. Suelta las manos del tapete y eleva un poco el torso para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe durante 50 segundos.

  • Comando

Paso 1: Empiece colocando los antebrazos (de la muñeca al codo) sobre una colchoneta de yoga y extendiendo ambas piernas hacia atrás, descansando sobre las puntas de los pies. Suelte su antebrazo derecho para colocar su mano firmemente sobre la colchoneta directamente debajo de su hombro derecho y empuje hacia arriba con su mano derecha. Suelta tu antebrazo izquierdo para colocar tu mano firmemente sobre la colchoneta directamente debajo de tu hombro izquierdo y empuja hacia arriba con tu mano izquierda.

Paso 2: suelte la mano derecha y baje el antebrazo hacia la colchoneta, luego suelte la mano izquierda y baje el antebrazo hacia la colchoneta para volver a la posición inicial. Esa es una repetición. Continúe alternando entre derecha e izquierda durante 60 segundos.

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