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Entrenamiento de 15 minutos para fortalecer el núcleo ¡ejercicios de pie!

Entrenamiento con ejercicios básicos para el núcleo. Foto: La nación

Ejercicios básicos que beneficiarán tu núcleo con un entrenamiento de ¡sólo 15 minutos!

Por La Verdad

18/08/2020 02:51

Billie Robyn de Trainer of the Month Club, realiza un entrenamiento con ejercicios básicos de pie que quemarán todos los músculos de la sección media conocida como núcleo o core.

Todo lo que necesitas es un juego de mancuernas de 10 libras. Para cada uno de los seis movimientos, completará 40 segundos de encendido y 10 segundos de apagado hasta que se agote el tiempo y se encuentre en un baño de sudor satisfactorio. Y, con la excepción de un ejercicio, estará de pie todo el tiempo. Haz dos rondas en total (o más para una sesión más larga y sudorosa).

Ejercicio "leñadores". Foto: Deporte saludable

Entrenamiento para el núcleo

  • Leñadores

Tome la mancuerna entre las palmas de las manos y escalone los pies para que queden bien y anchos. Lleva tu mancuerna a tu cintura derecha, luego activa tu núcleo para girar en tu torso, balanceando la mancuerna hacia el lado izquierdo. Gire el pie derecho hacia adentro mientras lo hace. Balancee la mancuerna de regreso a la posición inicial y continúe con repeticiones controladas y de calidad durante los siguientes 40 segundos. Repita este movimiento en su lado izquierdo durante 40 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

  • Abdominales laterales de pie

Para este ejercicio, suelte la mancuerna y lleve las manos a la parte posterior de la cabeza. Enganche sus abdominales e inclínate hacia la derecha, manteniendo la misma cantidad de peso en cada pie. Vuelve al centro e inclínate hacia la izquierda. Cuarenta segundos.

  • Rodillas altas

Todavía de pie, comience a saltar las rodillas hasta el pecho una a la vez. Coloque las palmas de las manos boca abajo en las caderas y vea si puede tocarlas con los cuádriceps o las rodillas mientras levanta esas piernas. Continúe durante 40 segundos.

  • Estocadas laterales

Párese con la mancuerna sujeta entre las palmas. Estocada lateral hacia la derecha, empujando tu trasero hacia atrás pero manteniendo tu núcleo enganchado y tu espalda lo más recta posible. Vuelve a pararte. Continúe durante 40 segundos. Repita este movimiento en su lado izquierdo durante 40 segundos antes de pasar al siguiente movimiento.

  • Renegade row

Muy bien, familia, es hora del único movimiento relacionado con la tabla en esta secuencia. Agarre ambas mancuernas y colóquese en una posición de tabla con las manos directamente debajo de los hombros, los glúteos enganchados y el núcleo en marcha. Agarra las mancuernas con las palmas para que sus manos no toquen el suelo. Sin mover demasiado las caderas, tire del codo derecho hacia atrás. Regrese a la plancha y repita en su lado izquierdo. Sigue alternando.

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  • Conductor de rodilla

suelta las pesas y párese en una posición de estocada corta con el pie derecho hacia adelante. Extienda los brazos hacia arriba a lo largo de las orejas y junte las manos. Introduzca la rodilla izquierda en el pecho y baje las manos entrelazadas para encontrarla al mismo tiempo. Vuelve a tu estocada corta y vuelve a extender tu brazo. Continúe durante 40 segundos.