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Ejercicios simples para tonificar los brazos ¡Prepárate para el verano!

Ejercicios simples para tonificar los brazos ¡Prepárate para el verano!

Para tener brazos tonificados, concéntrese en ejercicios para los grupos principales de músculos como los bíceps, tríceps y deltoides

Por Elizabeth Trujillo

19/04/2021 04:06

A medida que el clima se calienta, la temporada de camisetas sin mangas se acerca rápidamente, por lo que es la época ideal del año para lucir atléticos bíceps, tríceps y hombros. Si quieres construir brazos más impresionantes en unos meses, no pierdas el tiempo con rutinas ineficaces, según el entrenador personal, Bryan Goldberg.

En cambio, recomienda centrarse en ejercicios específicos como parte de un programa general de entrenamiento de fuerza. Combinados con una buena nutrición, estos movimientos pueden ayudarlo a obtener la codiciada forma de V de una parte superior del cuerpo atlética.

En La Verdad Noticias, te presentamos los consejos del experto para lucir brazos tonificados a tiempo para el verano, así como las rutinas sencillas que compartió a través de Insider en abril de este año.

Trabaja para agregar músculo o reducir grasa corporal

Trabaja para agregar músculo o reducir grasa corporal

Las personas a menudo intentan alcanzar sus objetivos estéticos "tonificando" sus brazos para cambiar su forma. El tejido muscular no funciona de esa manera: puede agrandar o reducir los músculos, pero no puede esculpirlos para que se vean más definidos.

Tener una buena definición muscular es una combinación de desarrollar músculos más grandes y mantener un físico delgado: "La apariencia tonificada es músculo magro, que proviene de levantar pesas, desarrollar el músculo y luego dejar caer la grasa corporal a un lugar donde se puede ver", dijo.

Levanta pesas, incluso si no quieres ser culturista

Levanta pesas, incluso si no quieres ser culturista

También es un mito que levantar pesas te hará "voluminoso". El entrenamiento de fuerza es crucial para cambiar la composición corporal o la proporción de músculo magro y grasa corporal. Puede desarrollar músculos más grandes si trabaja mucho y come un exceso de calorías, pero no de la noche a la mañana.

"Existe un estigma sobre los músculos y el crecimiento muscular, y la gente a veces tiene miedo de volverse voluminosa", dijo Goldberg. "Escucho esto incluso de los chicos, '¡No quiero parecer un fisicoculturista!' No se preocupe, no va a suceder".

Y el levantamiento de pesas puede ayudar a quemar grasa y también le da al cuerpo un aspecto más delgado.

Incluya ejercicios para todos los grupos musculares principales

Ejercicios simples para tonificar los brazos ¡Prepárate para el verano!

El primer paso para tener brazos fuertes es tener una rutina de entrenamiento constante que incluya movimientos importantes de entrenamiento de fuerza como flexiones, prensas, dominadas, remo y peso muerto.

"Cuando se trata de desarrollar los brazos, los movimientos compuestos más grandes también involucran músculos más pequeños. No es necesario hacer mucho más".

Para maximizar las ganancias de los brazos, complete su rutina de ejercicios con movimientos dirigidos a cada parte de los brazos, que incluyen:

Bíceps: los rizos son el ejercicio clásico de brazos y se dirigen a los bíceps. Use diferentes variaciones como rizos de Zottman, rizos de martillo y rizos de cable para obtener mejores resultados.

Tríceps: ubicados en la parte posterior del brazo, los tríceps fuertes provienen de ejercicios que doblan y extienden los codos cerca del cuerpo, que incluyen retrocesos, flexiones con cable, fondos de banco, flexiones estrechas y trituradoras de cráneo.

Deltoides: para músculos de los hombros más redondos y llenos, Goldberg recomienda más movimientos de elevación en lugar de solo prensas. Los ejercicios de elevaciones laterales, elevaciones frontales y de marcha atrás afectarán las tres partes de los deltoides.

Priorizar el peso más ligero con buena forma

Priorizar el peso más ligero con buena forma

Con cualquiera de estos ejercicios, es importante no intentar levantar demasiado peso, según Goldberg. Los brazos son músculos relativamente pequeños, y asumir demasiado peso puede obligar a otras áreas del cuerpo a compensar.

Esto lleva a "engañar" los movimientos balanceándose o usando el impulso. Eso, a su vez, quita la tensión de los músculos del brazo, y menos tensión significa menos crecimiento muscular: "Podrías hacer 20 series de ejercicio y si estás levantando el peso y no sientes la bomba, es mejor que hagas una buena serie", dijo Goldberg.

También es importante mantener el movimiento apretado: si siente que la tensión se libera en la parte superior o inferior del movimiento, ha ido demasiado lejos y necesita acortar el rango de movimiento, dijo.

Una buena nutrición es clave

Una buena nutrición es clave

Al igual que con cualquier otro aspecto del fitness, no se puede superar una mala dieta. El trabajo duro en el gimnasio puede hacer que tus músculos se agranden, pero para una definición muscular clara, debes comer bien para alcanzar tus objetivos.

"No importa cuántas elevaciones o rizos laterales hagas. Si no estás lo suficientemente delgado, los músculos no se mostrarán", dijo Goldberg.

Los aficionados al fitness a menudo hacen ciclos de comer en exceso para desarrollar músculo (aumento de volumen) y de comer en déficit para perder grasa (cortar). Si desea ver el progreso para el verano, debe decidir cuál priorizar ahora

Para la mayoría de las personas, reducir ligeramente la grasa corporal conduce a resultados más rápidos, dijo Goldberg. "Si aún no está inclinado para ver alguna definición en sus brazos o, no hay necesidad de aumentar".

"Siga haciendo ejercicio y levantando pesas y reduzca ligeramente las calorías". Reducir las calorías en aproximadamente un 10% es un buen lugar para comenzar; por ejemplo, si normalmente consume alrededor de 2,000 calorías al día, reducir a 1,800 calorías es una estimación aproximada de una pérdida de grasa saludable y sostenible.

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