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Ejercicios fáciles de suelo pélvico para mujeres ¡de todas las edades!

Ejercicio de piso pélvico para mujeres. Foto:Clínica Vespucio

Las mujeres de todas las edades deben considerar ejercitar los músculos del suelo pélvico antes de que algo salga mal

Por La Verdad

29/08/2020 05:47

Las mujeres más jóvenes pueden fortalecer su suelo pélvico con ejercicios básicos, mientras que las mujeres que han dado a luz deben centrarse en aislar los músculos del suelo pélvico, a continuación te decimos cuáles son los mejores ejercicios recomendados por expertos.

Casi una cuarta parte de las mujeres padecen incontinencia urinaria o prolapso (donde uno o más de los órganos pélvicos presiona la vagina) a lo largo de su vida, generalmente en los meses y años posteriores al parto. Los hombres también tienen suelos pélvicos, pero, sin el estrés del embarazo, no suelen experimentar trastornos.

Ejercicio para suelo pélvico. Foto: Saber vivir

Importancia de los ejercicios de suelo pélvico

Esta lámina de músculos que se extiende desde el hueso púbico hasta el coxis y hasta los rotadores de la cadera, es clave para mantener el equilibrio, la vejiga, los intestinos y las articulaciones a lo largo del tiempo.

Comenzar a concentrarse en el suelo pélvico desde el principio es realmente importante para la salud general de los músculos y las articulaciones y la capacidad de su cuerpo para sostenerse a sí mismo durante toda la vida.

Jessica Shepherd, obstetra / ginecóloga, nombró las planchas, las sentadillas y las estocadas como ejercicios centrales que activan los músculos del suelo pélvico. También recomendó agregar peso a esos ejercicios para fortalecer aún más la estructura del cuerpo.

Ejercicios para el suelo pélvico

Fortalecer los músculos pélvicos es solo la mitad del trabajo También querrás asegurarte de que tus músculos se puedan alargar por completo.

Ball recomienda yoga y pilates porque incorporan respiración diafragmática (la respiración abdominal asociada con técnicas de meditación y relajación), que ayuda a mover los músculos del suelo pélvico a través de su rango natural de movimiento. Ciertas posturas de yoga trabajan específicamente los músculos del suelo pélvico:

  • Postura de la paloma

Estira los rotadores de la cadera conectados al suelo pélvico. Después de arrodillarse, debe llevar una pierna hacia adelante con la pantorrilla apoyada en el suelo y el tobillo delantero alineado con la cadera trasera, con la pierna trasera extendida detrás de usted.

  • Bebé feliz

Acuéstese de espaldas con las piernas en el aire, las rodillas dobladas y agarre los empeines de los pies. Este es un buen estiramiento para los músculos de la abertura de la vagina.

  • Estiramiento en forma de cuatro

Esto alarga la parte posterior de la pelvis. Ya sea sentado o acostado, puede cruzar el tobillo sobre la rodilla y presionar ligeramente la rodilla superior (si está sentado) o tirar de la rodilla trasera hacia usted (si está acostado).

  • Postura de mariposa

Esto reduce la tensión en la pelvis en general. Siéntese con las plantas de los pies juntas y las rodillas caídas hacia los lados tanto como sea posible.

Las recomendaciones para el ejercicio posparto variarán dependiendo de cómo fue el parto, pero en cualquier caso, se sugiere comenzar a aislar los músculos del suelo pélvico durante este período.

Los ejercicios del suelo pélvico no se limitan a apretar y soltar los ejercicios básicos. Ball dijo que por lo general guía a los pacientes a través de contracciones rápidas de los músculos y presiones de 10 segundos para trabajar diferentes tipos de fibras musculares.

También les enseña a las pacientes posparto cómo activar los músculos centrales profundos. Puede intentarlo en casa colocando las manos en el interior de los huesos de la cadera y tratando de atraerlos entre sí; debe sentir una tensión de los músculos en lo profundo del núcleo.

Esos ejercicios de activación se pueden hacer sentados o acostados y, en general, las nuevas mamás deben esperar de seis a 12 semanas antes de intentar algo más que el ejercicio de bajo impacto.

  • Para mujeres mayores a 65 años

Las mujeres mayores de 65 años pueden buscar ayuda profesional para la disfunción del suelo pélvico, como la incontinencia y el prolapso uterino. Con esta población, Ball dijo que puede haber una falta de conciencia corporal sobre cómo activar los músculos del suelo pélvico. Por lo general, les dice a los pacientes que aprieten los músculos como si estuvieran deteniendo el flujo de orina.

Una vez que alguien es capaz de activar esos músculos en el momento justo, el fisioterapeuta puede tener una mejor idea de cómo los músculos están trabajando juntos.

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Se trata de encontrar los desequilibrios musculares, y cómo los abordamos puede verse realmente diferente de persona a persona. Si alguien tiene algún problema, recomendamos encarecidamente que lo evalúen porque puede ser un poco más complicado de lo que la gente piensa.