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Alimentos ideales para comer después del ejercicio ¡te ayudarán a recuperarte!

Alimentos recomendados después del ejercicio. Foto:Viaja bonito

Estos son los mejores alimentos para comer después de tu rutina de ejercicios

Por La Verdad

27/08/2020 03:32

Cuando termine su entrenamiento, puede pensar que el trabajo importante ha quedado atrás, pero lo que come después de hacer ejercicio puede tener un impacto real en su estado físico. A continuación te decimos por qué es importante lo que comes y algunos de los mejores alimentos que debes ingerir.

Importancia de comer después del ejercicio

John M. Martinez, médico de medicina deportiva que ha trabajado con el equipo de triatlón de EE. UU. dice que los beneficios del entrenamiento no ocurren hasta que el entrenamiento termina y su cuerpo se está recuperando y tratando de fortalecerse o volverse más rápido, por lo tanto, las comidas posteriores al entrenamiento son cruciales para ayudar al cuerpo a recuperarse adecuadamente.

Beneficios de comer post entrenamiento. Foto: Youtube

Martínez recomienda que las personas, especialmente aquellas que entrenan a un alto nivel, consuman una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de una hora después de terminar su entrenamiento.

La proteína ayudará a reparar y desarrollar los músculos, mientras que los carbohidratos estabilizarán el azúcar en la sangre y evitarán que el cuerpo descomponga los músculos como combustible.

Un artículo de 2017 en la Revista de la Sociedad Internacional de Nutrición Deportiva encontró que comer proteínas después de un entrenamiento puede aumentar la síntesis de proteínas musculares, el proceso por el cual los músculos se reparan después del ejercicio.

Específicamente, un estudio de 2018 publicado en la revista Nutrients concluyó que los alimentos integrales, como frutas, verduras, huevos y carnes magras, son ideales para las necesidades de recuperación después del entrenamiento. Sin embargo, en caso de apuro, los suplementos de proteínas, como los batidos, también pueden ser beneficiosos.

Alimentos recomendados después del ejercicio

  • Pescado o pollo

El pescado y el pollo proporcionan proteínas magras, que deberían ser la piedra angular de cualquier comida o refrigerio posterior al entrenamiento.

Las proteínas magras , que incluyen pescado, frijoles y aves de corral deshuesadas y sin piel, le permiten obtener todos los beneficios para la salud y la recuperación muscular de las proteínas, con menos calorías y menos grasas saturadas que las proteínas como la carne de res o de cerdo.

Preparar las proteínas con anticipación puede facilitar la reposición después del entrenamiento. El pescado al vapor o al horno, o las aves de corral a la parrilla, se pueden preparar fácilmente la noche anterior y comer después de un entrenamiento.

Alimentos después del ejercicio. Foto: Mejor con salud
  • Quinua

La quinua es un grano integral complejo que tiene los dos elementos esenciales para después del entrenamiento: carbohidratos y proteínas.

Si le gustan los granos, la quinua es probablemente su mejor opción. Además, la quinua no contiene gluten. Dado que muchas personas son sensibles al gluten, este es un grano que puede funcionar bien para la mayoría de las personas.

Puede comer quinua con pescado o pollo para una comida post-entrenamiento rica en proteínas, o agregar las siguientes frutas y verduras si es vegetariano.

  • Aguacate

Los aguacates pueden ser parte de una comida abundante después del entrenamiento que ayuda a satisfacer su hambre mientras se mantiene saludable, mejorando su comodidad después del entrenamiento.

El aguacate tiene un alto contenido de grasas saludables y es una buena opción, especialmente para los atletas con una dieta baja en carbohidratos o cetogénica. Para un impulso adicional de proteínas, los aguacates se pueden combinar con un huevo duro o garbanzos.

  • Verduras de hojas verdes oscuras

Las verduras de hoja están llenas de micronutrientes y vitaminas, por lo que son una parte saludable de una dieta equilibrada para los atletas. Específicamente, las verduras de hoja oscura brindan nutrientes importantes como calcio y hierro, que pueden ayudarlo a desempeñarse.

El calcio ayuda a reparar los músculos y contribuye a la fortaleza de los huesos, mientras que el hierro ayuda a regular el metabolismo y el consumo de energía. Los mejores ejemplos de estas verduras de hojas verdes oscuras incluyen:

  • Espinacas
  • col rizada
  • Rúcula
  • Bok choy

Una comida después del entrenamiento es el momento perfecto para incluir una porción adicional de verduras en su día. Si está haciendo un batido de proteínas, agregue espinacas o saltee un poco de col rizada para acompañar su quinua.

  • Batidos de proteínas o leche con chocolate

Los batidos de proteínas son populares porque son una forma rápida y fácil de obtener proteínas después de un entrenamiento. Sin embargo, es importante asegurarse de beber un batido de proteínas de alta calidad que no esté lleno de azúcar

Si no tiene proteína en polvo, algunas personas afirman que la leche con chocolate es una excelente bebida para después del entrenamiento, aunque Martínez dice que no tiene beneficios especiales.

Momento ideal para comer después del ejercicio

Un estudio de 2013 publicado en la Revista de la Sociedad Internacional de Medicina Deportiva recomienda que las comidas antes y después del entrenamiento estén separadas por no más de cuatro horas. Si los espacia más que eso, es posible que se sienta fatigado y no reponga la energía necesaria para ejercitar y reparar sus músculos.

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Stephenson dice que a la mayoría de las personas les gusta esperar a que baje su frecuencia cardíaca antes de comer, lo que normalmente ocurre entre los 10 y 20 minutos después de terminar un entrenamiento. Tomar una ducha y luego comer es un método común y eficaz.