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5 fuentes de magnesio y como agregarlas a tu dieta

5 fuentes de magnesio y como agregarlas a tu dieta

Los hombres deben consumir 410 mg de magnesio, mientras que las mujeres deben ingerir 315 mg ¡Conoce los alimentos ricos en este mineral!

Por Elizabeth Trujillo

18/03/2021 08:12

El magnesio es un mineral que regula el azúcar en sangre, la presión arterial y la función nerviosa. Aunque es un nutriente esencial, actualmente son cada vez más las personas que no consumen lo suficiente en sus dietas.

La incorporación de más alimentos ricos en magnesio en su dieta puede prevenir una deficiencia y problemas de salud relacionados con ella. En La Verdad Noticias, te presentamos 5 alimentos con alto contenido de este mineral.

Semillas de calabaza

Semillas de calabaza

Una de las mejores fuentes de magnesio son las semillas de calabaza. Una taza de ellas contiene 168 mg de magnesio, que es aproximadamente el 40% de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 52% para mujeres.

Las semillas de calabaza también contienen ácidos grasos omega-3, que pueden mejorar la salud cardiovascular y reducir la inflamación. Algunas de las formas de agregarlas a su dieta diaria incluyen:

  • Asar y comer como bocadillo
  • Espolvorear sobre ensaladas o sopas
  • Combinándolos con pasas secas o arándanos y chispas de chocolate para hacer su propia mezcla de frutos secos

Espinacas

Espinacas

Las verduras de hoja verde como la espinaca, la col rizada y la berza también tienen un alto contenido de magnesio. Una taza de espinaca contiene 163 mg de magnesio, que es aproximadamente el 38% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 50% para las mujeres.

Las verduras de hoja también contienen vitamina K, ácido fólico y hierro, que son importantes para la salud ósea. A continuación, te presentamos algunos consejos para agregarlas a tu dieta y aumentar tu consumo de magnesio.

  • Algunas formas de incorporar espinacas en su dieta incluyen:
  • Agregarlo a una ensalada o sopa caldo
  • Mezclarlo en un batido con fruta congelada, leche y / o jugo
  • Agregarlas a huevos revueltos o tortilla

Nueces

Nueces

Las nueces son otra gran fuente de magnesio. También contienen fibra y grasas insaturadas saludables, que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

Las nueces con más magnesio incluyen:

  • Anacardos, que contienen 89 mg de magnesio por ¼ de taza
  • Cacahuetes, que contienen 90 mg de magnesio por ¼ de taza
  • Nueces, que contienen 63 mg por ¼ de taza
  • Avellanas, que contienen 47 mg por ¼ de taza

Algunas formas de agregar nueces a su dieta incluyen:

  • Espolvorear almendras sobre yogur o cacahuetes sobre yogur helado para darle un gusto
  • Agregar nueces o anacardos a una ensalada
  • Llevar un pequeño paquete de frutos secos para picar cuando salga de casa

Legumbres

Legumbres

Las legumbres son semillas e incluyen alimentos como frijoles y lentejas. Estos alimentos no solo son una gran fuente de magnesio, sino que también son ricos en proteínas y fibra y bajos en grasas. Aquellas con más magnesio incluyen:

Frijoles negros, que contienen 120 mg de magnesio por taza, aproximadamente el 28% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 38% para las mujeres.

Edamame, que contiene 99 mg de magnesio por taza, aproximadamente el 25% de la ingesta diaria recomendada para hombres y el 30% para mujeres.

Frijoles, que contienen 89 mg de magnesio por taza, aproximadamente el 21% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 28% para las mujeres.

Debido a que también son ricas en fibra, las legumbres pueden ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo, lo que puede ayudarlo a perder peso.

Algunas formas de incorporar legumbres en su dieta incluyen:

  • Haga puré de frijoles para hacer salsas y untables.
  • Agregue frijoles o lentejas a las sopas
  • Agregue frijoles negros a ensaladas o arroz

Pescado graso

Pescado graso

Los pescados grasos no solo son una manera fácil de agregar magnesio a su dieta, sino que también tienen un alto contenido de ácidos grasos omega-3. De hecho, la Asociación Estadounidense del Corazón recomienda comer pescado graso al menos dos veces por semana para reducir el riesgo de enfermedad cardíaca y accidente cerebrovascular.

Ejemplos de pescados grasos con alto contenido de magnesio incluyen:

Salmón, que contiene 81 mg de magnesio por cada tres onzas, aproximadamente el 19% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 25% para las mujeres.

Halibut, que contiene 28 mg de magnesio por cada tres onzas, aproximadamente el 7% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 9% para las mujeres.

Caballa, que contiene 27 mg de magnesio por cada tres onzas, aproximadamente el 6% de la ingesta diaria recomendada para los hombres y el 8% para las mujeres.

Aquí hay algunas formas de incorporar pescados grasos a su dieta:

  • Hacer tacos de pescado con fletán
  • Agregue salmón a la parrilla a una ensalada o salmón ahumado a un bagel matutino
  • Sándwich de sub caballa para pollo en ensalada de pollo

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