Estilo y Vida

5 Estiramientos que aliviarán los dolores corporales más comunes

5 Estiramientos que aliviarán los dolores corporales más comunes. Foto:Linio

Realiza los siguientes estiramientos para deshacerte de los dolores y molestias constantes de alguna parte del cuerpo.

Por Lucero Cetina

11/03/2021 04:16

Desde dolores de espalda hasta colillas en el sofá, su cuerpo puede estar sintiendo los efectos de un año de vida mayoritariamente sedentaria. No es sorprendente que las personas que comenzaron a trabajar desde casa durante la pandemia puedan estar lidiando con algunos nuevos dolores y molestias, pero para combatirlo, La Verda Noticias te trae 5 estiramientos sencillos que te ayudarán a regresar la calidez de tu cuerpo.

Roger Frampton, un entrenador de movimiento con sede en el Reino Unido dijo: nos movemos mucho menos de lo que solíamos hacerlo, e incluso los movimientos más pequeños cuentan. Es solo esa falta de movimiento, ese pequeño paseo por la puerta, las prisas por la casa, cambiarse de ropa y cosas así, que no necesitamos hacer tanto en estos día.

Estiramientos para el cuello

Estiramiento de cuello. Foto: Newsner Español

Ejercicio uno: Sentado y en posición erguida, dirige tu cabeza hacia arriba hasta que puedas ver el techo. Quédate en esas posiciones durante 5 segundos, luego, dirige la cabeza hacia abajo hasta que logres ver el piso, quédate en esa posición 5 segundos más. Puede repetirlo cuantas veces creas necesario.

Ejercicio dos: Siéntate y coloca la espalda y la cabeza rectas. Después, mueve la cabeza hacia el lado derecho hasta donde puedas. Recuerda que no debes forzar el cuello, solo sentir una tensión leve. Mantén esta postura durante 10 o 20 segundos. Repite este movimiento del lado izquierdo.

Ejercicio tres: aún sentado con la espalda y la cabeza recta, gira la cabeza hacia un lado hasta que quede por encima del hombro. Nuevamente, solo hazlo hasta que sientas una tensión leve. Mantente así de 10 a 20 segundos. Repite este movimiento del otro lado.

Estiramientos de trapecio

Estiramiento de trapecio. Foto: Pinterest

Alargamiento de brazos. Sentado o de pie. Piernas ligeramente separadas. Eleva los brazos estirados por encima de la cabeza intentando que una mano quede más alta que la otra, pero sin inclinar los hombros. Cabeza alta. Repite varias veces aguantando el estiramiento 5 segundos en cada lado. Inclinación cabeza hacia atrás. Sentado o de pie. Piernas separadas. Apoya una mano en la frente y lleva la cabeza hacia atrás suavemente todo lo que puedas. El tronco no se mueve. Aguanta 5 segundos en el tope y regresa lentamente.

Cruce de muñecas. Sentado, espalda recta. Estira los brazos por delante de ti y cruza una muñeca sobre la otra. Eleva los brazos cruzados hasta colocarlos por detrás de tu cabeza. No inclines la cabeza, mantenla recta. Aguanta 15 segundos. Cruce sobre la nuca. Sentado con la espalda recta. Empuja la cabeza con las manos cruzadas sobre la nuca lentamente hasta que la barbilla toque el pecho. Aguanta 20 segundos.

Estiramientos de manos

Estiramiento de manos. Foto: Pinterest

La finalidad es relajar los músculos que rodean las articulaciones y aumentar la movilidad de las articulaciones afectadas. Sentado, rodillas separadas. Entrelaza los dedos de las manos, con las palmas mirando hacia ti. Estira los brazos y eleva hasta la altura del pecho. Gira las manos de forma que las palmas miren hacia fuera. Aguanta 15 segundos.

Ponga las manos y las muñecas una contra otra. Empuje en ambas direcciones y cuente hasta seis. Deje de apretar pero mantenga las manos unidas y levante los codos hasta que sienta estirarse la parte inferior del brazo. Mantenga esta ligera tensión mientras cuentas hasta seis. Mismo ejercicio que el anterior pero ahora manteniendo sólo los dedos unos contra otros. Apriételos mientras cuenta hasta seis. Deje entonces de apretar, pero manténgalos juntos y levante los codos hasta que note tensión en la parte inferior de los dedos. Cuente hasta seis manteniendo la tensión del estiramiento.

Estiramientos de abdomen y gluteo

Estiramiento de glúteos. Foto: Entrenamiento

Aquí vas a trabajar tu quadratus lumborum, un músculo abdominal profundo. Este es a menudo el culpable de muchos de los dolores de espalda. Si se relaja, también ayudará a estar más erguido y a liberar la tensión en las caderas. El movimiento: empieza sentado con los pies apoyados en el suelo. Entrelaza tus dedos y lleva tus manos detrás de la cabeza. Manteniendo los codos hacia arriba, gira lo más que pueda hacia la derecha. Luego, deja caer el codo izquierdo hacia abajo y hacia fuera de la rodilla derecha, inclinándose hacia adelante. Vuelve a la posición de inicio para completar una repetición.

Si alguna vez ha lidiado con problemas de ciática o de banda iliotibial, debes hacer que este estiramiento sea parte de tu rutina diaria. Va dirigido al piriforme, un músculo en la zona profunda del glúteo. El movimiento: Empieza sentado con los pies apoyados en el suelo, mirando hacia adelante como de costumbre. Cruza el pie izquierdo sobre tu rodilla derecha, creando una figura de cuatro. Tensa el glúteo, y usa la mano derecha para aplicar una ligera presión sobre la rodilla izquierda para una repetición. Vuelve al inicio liberando la presión y levantando ligeramente la rodilla izquierda antes de pasar a la próxima repetición.

Estiramientos pierna y pie

Estiramiento de pierna. Foto: Aurana

La parte inferior de la pierna, el pie y el tobillo son algunas de las áreas más descuidadas del cuerpo. Pueden ponerse tensos como en cualquier otro lugar. Este estiramiento se dirige al gastrocnemio, un músculo en la parte superior de la pantorrilla, pero trabajarlo puede aliviar la tensión desde la punta de los dedos de los pies.

El movimiento: comienza acostado boca arriba. Coloca una cinta o toalla alrededor del arco del pie izquierdo. Levanta la pierna unos 45 grados del suelo, luego flexiona el tobillo para acercar los dedos de los pies a la cara (puedes usar la cinta para ayudar suavemente con el movimiento). Vuelve a poner el pie en posición neutral para completar una repetición; repetir.

Cuádriceps. Seguro que si te flipa levantar pesas sabes que estos son los músculos que más trabajas. Aunque atención, hagas lo que hagas, deberías estirarlos antes de salir del gym. De pie, con las piernas abiertas al ancho de la cadera y rodillas ligeramente flexionadas, lleva uno de tus talones al glúteo y agárralo con la mano. Mantén la posición durante 20 segundos y repite con la pierna contraria.

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