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4 entrenamientos pliométricos para principiantes revelados por entrenadores

4 entrenamientos pliométricos para principiantes revelados por entrenadores

La pliometría es un entrenamiento físico que involucra ejercicios con saltos. Si apenas eres principiante, estas recomendaciones son para ti

Por Elizabeth Trujillo

23/02/2021 08:25

¿Alguna vez sintió que su cuerpo ha dejado de responder a su entrenamiento habitual? ¿O simplemente estás listo para desafiarte a ti mismo después de un año en encierro? Conozca la pliometría, un tipo de ejercicio que desarrolla fuerza, potencia y velocidad a través de movimientos rápidos y explosivos.

Si bien puede parecer intimidante, estos entrenamientos pliométricos para principiantes pueden ayudarlo a dominar los conceptos básicos a medida que se familiariza con este estilo de entrenamiento acelerado.

En La Verdad Noticias te presentamos estos ejecicios pliométricos para principiantes de esta disciplina enfocada en saltos para el desarrollo y fortalecimiento de músculos.

Tu entrenamiento favorito, más pliometría

Agrega la plyo a tu rutina básica

Si es nuevo en la pliometría, evite pasar de cero a 100 en un entrenamiento. Comience poco a poco incorporando ejercicios pliométricos básicos en su sesión habitual para que sus músculos y articulaciones puedan ajustarse lentamente sin ponerlo en riesgo de sufrir una lesión.

Y si siente algún dolor mientras intenta los ejercicios pliometrícos por primera vez, es su cuerpo que le advierte que se detenga y descanse.

Los ejercicios comunes incluyen saltos, estocadas con salto, saltos largos de pie y flexiones con palmas, que puede comenzar a agregar a su régimen regular de ejercicios.

Solo recuerda calentar para que tus músculos estén listos para apoyarte en los desafiantes movimientos que se avecinan.

Entrenamiento de progresión de sentadillas

Rutinas con sentadillas

Las sentadillas con salto son un ejercicio plio fundamental, y el ejercicio de sentadillas progresivas de Richey puede ayudarte a dominar el movimiento. Prueba el sesh completo de una sola vez si estás listo, o tómalo poco a poco si esta es tu primera incursión en los saltos.

- Haz 10 sentadillas. Desde una posición de pie, simplemente colóquese rápidamente en cuclillas y manténgalo así durante 3 a 5 segundos.

Piense en esto como un ejercicio para practicar el aterrizaje de saltos en cuclillas algún día, dice Richey. La posición en cuclillas entrena a su cuerpo para estabilizarse antes de realizar un salto explosivo.

- Haz 10 saltos en cuclillas con sujeción. Ponte en cuclillas y luego salta. Aterriza en una posición en cuclillas y mantén la posición de 3 a 5 segundos. Repetir.

"Aquí, se produce un salto, pero no de forma explosiva, de modo que la atención se centra en la forma y la mecánica del aterrizaje seguro", dice Richey. Piense en ello como un ensayo general para saltos en cuclillas.

- Haz 10 saltos en cuclillas sin agarre. Ponte en cuclillas y luego salta más alto que antes. Aterriza en cuclillas y repite.

Si notas que tu forma cambia o te sientes fuera de control cuando aterrizas, quédate con los saltos en cuclillas con un agarre hasta que te sientas más estable, dice.

- Haz 10 saltos en cuclillas repetidos. Piense en un estilo de fuego rápido en el que minimice el tiempo que sus pies tocan el suelo, dice Richey. Seguro que sudarás.

El entrenamiento básico

Pliometría tiene rutinas demandantes de ejercicios con saltos

¿Estás listo para expandir tus horizontes pliométricos más allá de la sentadilla con salto? Este entrenamiento básico, simple pero desafiante, le permitirá probar suerte en todo, desde saltos hasta saltos de caja.

- Haz 10 saltos de tijera.

- Haz 10 propulsores. Comience en una posición de sentadilla con las mancuernas en los hombros. Presione los talones para levantarse y ponerse de pie. Presione sus pesas por encima de sus hombros en la parte superior. Si no tiene mancuernas a la mano, sostenga productos enlatados o haga el movimiento sin pesas.

- Haz 20 rodillas altas (10 por lado).

- Haz 10 saltos de caja. Comienza en una posición de sentadilla. Salte de la posición en cuclillas a una plataforma, banco o escalera resistente. Repetir.

- Descanse unos minutos, luego repita la secuencia completa dos veces más.

Entrenamiento HIIT pliométrico

Entrenamientos de alta intensidad

Si lo tuyo son los intervalos, ¿por qué no hacerlos pliométricos? Puede mezclar y combinar entrenamiento de fuerza, cardio y ejercicios pliométricos en intervalos de 20 a 30 segundos.

Cambie los ejercicios a continuación con sus movimientos favoritos para personalizar este entrenamiento HIIT de 15 minutos sin equipo del American Council on Exercise.

- Box jumps: Empiece en posición de sentadilla. Salte de la posición en cuclillas a una plataforma, banco o escalera resistente. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos. Luego descansa durante 30 segundos.

- Gatos de flexión: comience en una posición de tabla. Baje en una lagartija y salte con los pies hacia los lados mientras lo hace. Luego empuje hacia arriba hasta la posición de tabla y vuelva a juntar los pies. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos. Luego descansa durante 30 segundos.

- Jotas de diamante: párese con los pies más anchos que los hombros, con los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Siéntese en una sentadilla de sumo. Luego salta en el aire y junta tus talones. Aterriza de nuevo en la posición inicial. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos. Luego descansa durante 30 segundos.

- Body hops: Comience en una posición de tabla con los pies juntos. Salta ambos pies hacia tu mano izquierda. Vuelva a colocarlos en la posición de tabla. Luego salta al otro lado. Repita tantas veces como pueda durante 30 segundos. Luego descansa durante 30 segundos.

- Descanse durante dos minutos, luego repita toda la secuencia nuevamente.

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