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Ejercicios para aumentar tu fuerza. Foto:HOLA!
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5 Ejercicios fáciles para aumentar tu fuerza en casa

Movimientos para usar en casa y aumentar la fuerza, no necesitas equipos

por LaVerdad

Ejercicios para aumentar tu fuerza. Foto:HOLA!

Ejercicios para aumentar tu fuerza. Foto:HOLA!

A continuación se muestran los ejercicios que puede agregar a su rutina actual para realmente subir de nivel su entrenamiento en casa e incrementar su fuerza.

Beth Gold es una entrenadora de fitness personal y grupal con sede en Nueva York con énfasis en el boxeo y el entrenamiento de fuerza. Actualmente imparte clases de boxeo en BoxUnion Digital.

Ejercicios para aumentar la fuerza

Este entrenamiento aumentará tu fuerza en 5 sencillos movimientos:

  • Flexión de escápula

Las flexiones de la escápula ayudan a estabilizar los hombros, lo cual es esencial en el boxeo (BoxUnion Digital) y otros movimientos que encontramos en el entrenamiento de fuerza. Son excelentes para agregar a su calentamiento dinámico o por sí solos después de un largo día sentado en un escritorio.

Ejercicios para aumentar tu fuerza
Flexión escapular. Foto: Sporteluxe
  1. Comience en una tabla alta, con los hombros sobre las muñecas apretando los glúteos y el tronco para evitar que las caderas se hundan.
  2. Mantenga los brazos rectos mientras hunde el pecho para que los omóplatos se pellizquen. Haga esto sin bajar el pecho y el cuerpo al suelo. El rango de movimiento es muy pequeño.
  3. Presione hacia atrás con las palmas de las manos mientras extiende o separa los omóplatos.
  • 1 1/2 sentadilla

Al llegar a la mitad del camino después de haber descendido completamente en su sentadilla, aumentará el tiempo bajo tensión, lo que a su vez hace que el movimiento sea más desafiante, aumentando su fuerza. 1 1/2 sentadillas apuntan a los cuádriceps y la parte externa de los muslos.

  1. Comience en una posición de sentadilla estándar, con los pies ligeramente más anchos que la cadera.
  2. Ponga sus manos delante de su cuerpo o detrás de su cabeza.
  3. Deje caer completamente las caderas hacia abajo como si estuviera sentado en una silla, con el peso en los talones.
  4. Conduce a través de los talones para llegar solo a la mitad, haz una pausa y deja caer las caderas una vez más en una sentadilla completa (el peso permanece en los talones).
  5. Nuevamente, conduzca con los talones hasta una posición completa, de regreso a su posición inicial para completar la repetición.
Ejercicios para aumentar tu fuerza
1 1/2 sentadilla. Foto: Sporteluxe
  • Puente de cadera de una sola pierna

Los puentes de cadera son simplemente un movimiento de bisagra y la articulación es una parte esencial de la fuerza funcional. Puede aumentar su intensidad haciendo una pierna a la vez o levantando los pies en un sofá o mesa. Los puentes de cadera de una pierna se dirigen a los isquiotibiales, los glúteos y el centro.

  1. Tumbado de espaldas, clava un talón en el suelo mientras extiendes la otra pierna hacia el techo. Mantenga las manos a los lados para mayor estabilidad.
  2. Mientras empuja a través de su talón conectado a tierra, levante las caderas del suelo. Haga esto sin arquear la espalda (piense en el ombligo contra la columna).
  3. Con control total, baje lentamente las caderas hacia abajo y repita.
  4. Si desea un desafío adicional, puede hacer una o ambas de las siguientes acciones: no deje que sus caderas toquen el suelo en el camino de regreso, levante el talón conectado a tierra en un sofá o silla.
Ejercicios para aumentar tu fuerza
Puente. Foto: Sporteluxe
  • Flexiones de brazos de liberación manual
  1. Comenzando en una tabla alta, los hombros sobre las muñecas presionan los glúteos y el tronco para evitar que las caderas se hundan.
  2. Baja el pecho hasta el piso en un solo lugar (no dejes que las caderas se hundan primero) sujetando los codos nuevamente en forma de A.
  3. Levante las manos del suelo para flotar unos centímetros (justo debajo de los hombros).
  4. Coloque las manos de nuevo en el suelo, presione a través de las palmas mientras lleva el ombligo hacia el techo, aprieta los cuádriceps y los glúteos una vez más mientras empuja hacia arriba en su tabla alta sin hundir las caderas o "serpentear" su cuerpo hacia arriba.
Ejercicios para aumentar tu fuerza
Flexiones de brazo. Foto: Sporteluxe

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  • Asimiento hueco
  1. Comenzando de espaldas, extienda los brazos por encima de la cabeza (bíceps a las sienes) y las piernas estiradas.
  2. Levante la cabeza, los omóplatos, los brazos y las piernas del suelo mientras empuja el ombligo hacia abajo por el suelo.
  3. Mantén la posición durante un mínimo de 20 segundos para obtener una buena quemadura y repite.
  4. Si recién está comenzando en su agarre hueco, la opción de poner las manos detrás de la cabeza.

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