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Existe una gran variedad de alimentos que también aportan proteínas. Foto: yalpp
Estilo y Vida

Los mejores alimentos que te ayudan a ganar músculo

Muchas veces pensamos que el huevo es una importante fuente de proteína, pero aquí te decimos qué otros alimentos más la aportan a nuestros músculos.

por La Verdad

Existe una gran variedad de alimentos que también aportan proteínas. Foto: yalpp

Existe una gran variedad de alimentos que también aportan proteínas. Foto: yalpp

El desarrollo de los músculos no solo depende del ejercicio, sino también de una buena alimentación. En las noticias de hoy comentan que los alimentos ricos en proteínas son importantes para la salud muscular y bien es cierto que las proteínas deben representar aproximadamente el 25% de nuestras calorías diarias. Además de los huevos y las pechugas de pollo, hay otros alimentos que te ayudan a aumentar el músculo.

  • Queso Cottage

El queso cottage como fuente proteica es bajo en grasa y carbohidratos pero muy rico en proteínas con sabor suave y muy apreciado por todos los culturistas y atletas. El queso cottage es rico en proteínas, calcio y otros nutrientes.

  • Mantequilla de maní

La mantequilla de maní es naturalmente dulce y con nutrientes que benefician tu salud. Solo una cucharada de mantequilla de maní tiene cuatro gramos de proteína. También son fuente de grasas monoinsaturadas, buenas para el corazón. Además aportan vitaminas (como vitamina E), minerales y fibra. Te brinda energía y es fácil de incorporar a la dieta, en frutas, batidos, yogur, avena y bocadillos.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

PORRIDGE DE AVENA! Con banana �� , frutillas ��, yogurt casero��y pasta de maní��, bien proteica y llena de fibra y nutrientes. • INGREDIENTES: ☆ 50g de avena arrollada ☆ 150cc de leche (puede ser ��o no) ☆ Edulcorante a gusto ☆ Media banana en pisada ☆ Para colocar por encima frutillas cortaditas o la fruta que quieras, 1 cda de pasta de maní sin azúcar y yogurt casero (en un post anterior les puse la receta) • PROCEDIMIENTO: ���� En un bowl colocar la avena, la leche, la banana pisada y el edulcorante. Mezclar bien y calentar 1:40 minutos en el microondas (o en una ollita a fuego medio bajo sin dejar de revolver hasta que absorba todo el líquido.) ���� Sacar del micro y agregarle un chorrito de leche extra. Mezclar y volver a calentar unos 45 seg más. ☝��Controlen que no se desborde si llega a hervir la leche! Si esto pasa la sacan del microondas, mezclan y vuelven a calentar para terminar el tiempo. Si se quedan cortos de líquido le agregan más! ���� Servir con las frutillas, el yogurt y la pasta de maní por encima! Listo!! • Súper fácil, calentito y muyyyy saciador, no te da hambre al ratito porque es alto en fibras y el cuerpo tarda bastante en digerirlo ��!! ❤️���� • • #heathyfoodie #recetasfit #recetasanas #fitfood #recetasfit #recetassaludables #saludable #nutricion #recetasaludable #desayunosaludable #healthyfood #recetahealthy #desayunossaludables #fitspo #foodblogger #recetasfaciles #proteinas #fitness #desayunofit #desayuno #avena #avenabowl #porridgeavena #porridge #fitness #pastademaní #mantequillademani #recetafacil #recetasrapidas #recetarapida #desayunocompleto #desayunonutritivo

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  • Salmón

Los omega-3 son buenos para el corazón y el cerebro, al tiempo que reducen la inflamación y también pueden ayudar a aumentar la ganancia muscular durante los programas de ejercicio. Los pescados grasos como el salmón, el atún y la sardina aportan proteínas completas, con los aminoácidos esenciales, es buena fuente de vitaminas B y ácidos grasos omega-3.

  • Camarones

Cada porción de 3 onzas (85 gramos) contiene 18 gramos de proteína,1 gramo de grasa y cero carbohidratos. Contienen una gran cantidad de aminoácidos leucina, que es necesaria para un crecimiento muscular óptimo.

  • Yogur

El yogur griego tiene un mayor contenido de proteínas, debido a su mayor concentración. Durante el proceso de colado del yogur griego se elimina algo de calcio. En algunos yogures griegos comerciales pueden volver a agregar calcio, pero algunos no lo hacen. Si consumes yogur como fuente de calcio, revisa la etiqueta de información nutricional.

  • Soya

A diferencia de algunas proteínas vegetales, la proteína de soja se considera una proteína completa, que contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir y que deben obtenerse de la dieta, según explica la Escuela de Salud Pública de Harvard. La soya es rica en nutrientes, incluidas vitaminas B, fibra, potasio, magnesio y proteínas de alta calidad. Media taza de soya madura hervida aporta 15 gramos de proteína.

  • Frijoles negros

El contenido de hierro de los frijoles contribuye a transportar el oxígeno por todo el cuerpo, lo cual incrementa la producción de energía para tus actividades y aumenta el metabolismo. Además son excelentes fuentes de fibra y vitaminas B, entre ellas ácido fólico. Sumado al hierro aportan minerales como magnesio, fósforo y zinc.

 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 
 

������ ���� �������������� ������������ Este dip o pasta es parecida al humus, pero en vez de usar garbanzos como ingrediente de base, se usan porotos negros. Esta vez probé hacerla con ají para darle un toque diferente y quedó muy rico! Se puede usar en un aperitivo para acompañar bastones de verduras o galletas, puedes usarla para rellenar tacos/fajitas, agregar un poco a algún plato o ensalada... si nos ponemos creativos puede usarse para muchas cosas! ������������������������ - 400grs de porotos negros cocidos - 1/2 cebolla (60grs) - 1/2 diente de ajo - 1/2 ají verde (20grs) - 1/2 taza de perejil o cilantro picado - 30mL de jugo de limón - 40mL de aceite de oliva - 15mL de agua de cocción de los porotos (o agua) - 1/2 cdita. de sal - 1 pizca de comino ���������� 1. Cocer los porotos negros (dejar remojando en agua la noche anterior). Una vez cocidos, escurrir (guarda un poco del agua de cocción, 15-50mL) 2. En un sartén con un poco de aceite de oliva, sofreir la cebolla y el ají hasta que se ven blanditos (foto 2) 3. Procesar la cebolla, el ají y los 15mL de agua de cocción de los porotos hasta formar una pasta (fotos 3 y 4) 4. Meter en la procesadora la pasta de ají/cebolla junto con todos los demas ingredientes. Procesar hasta lograr una consistencia cremosa 5. Servir y decorar �� ���������� - Cuando puse guardar 15-50mL del agua de cocción de los porotos es para usar 15mL para hacer la pasta con el ají y la cebolla. Siempre es bueno guardar algo más por si encuentras que la consistencia final de tu pasta está muy densa y la quieres un poco más líquida. Ahí hay que ir agregando el agua muy de a poco - Otro tip: si no la comes toda y la guardas en el refrigerador para otro día, tiende a endurecerse un poco. Al sacarla también se le puede agregar un poquito de agua o agua de cocción, revolver y de nuevo se pone más cremosa. Este dato sirve también para el humus . #dip #porotos #porotosnegros #legumbres #beans #blackbeans #aperitivo #aperitivos #aperitivosaludable #aperitivovegano #vegan #vegano #veganfood #saludable #saludableyrico #cocinacasera #alimentacionsaludable #cocinasaludable #cambiandohabitos #comidadeverdad #comidareal #realfood #realfooding

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  • Lentejas

Media taza de lentejas contiene 9 gramos de proteínas y son ricas en fibra, una combinación poderosa que te da saciedad, regula los niveles de glucosa en la sangre y ayuda a bajar el colesterol malo. También son una buena fuente de ácido fólico, el cual ayuda a mantener tus huesos sanos y fuertes.

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A partir de los 35 años aproximadamente, comenzamos a perder masa muscular y con ello fuerza. Al perder músculo y fuerza nos volvemos más vulnerables a caídas, lesiones y fracturas así que debemos mantener un músculo con alimentos que nos ayuden a vivir sanamente más allá de un sentido estético.

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